Schlafe wie ein Profi: Matthew Walkers beste Tipps & Nährstoffe für erholsame Nächte

Schlechter Schlaf mindert nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern erhöht auch das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen. Studien zeigen, dass Schlaf für körperliche Erholung, geistige Klarheit und sogar für unsere Lebenserwartung entscheidend ist. Der renommierte Schlafforscher Prof. Dr. Matthew Walker, Autor des Bestsellers Why We Sleep, erklärt, wie Schlaf unsere Gesundheit beeinflusst und welche Routinen wirklich helfen.

15.07.2025, von URVI® 

Wichtiger Hinweis

Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine fachärztliche Beratung. Größere Veränderungen deines Lebensstils solltest du immer erst mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal besprechen.

Warum Schlafmangel so gefährlich ist

Laut Walker beginnt ein chronisches Schlafdefizit bereits unter sieben Stunden Schlaf pro Nacht [1]. Die langfristigen Folgen lassen sich drei Bereichen zuordnen:

 

Körperliche Folgen

  • Geschwächtes Immunsystem: Schon eine Nacht mit weniger als 6 Stunden Schlaf reduziert die natürlichen Killerzellen um bis zu 70 % [1]
  • Erhöhtes Krebsrisiko: Schlafmangel beeinträchtigt die Immunabwehr gegen Krebszellen [1]
  • Erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko: Wenig Schlaf fördert Bluthochdruck, Arterienverkalkung und erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall [1]
  • Erhöhtes Körpergewicht: Ungleichgewicht der Hungerhormone Ghrelin und Leptin steigert den Appetit [1]
  • Erhöhte Schmerzempfindlichkeit: Weniger Tiefschlaf kann zu chronischen Schmerzen führen [2]

 

Psychische Folgen

  • Instabile Stimmungslage: Die Amygdala reagiert deutlich überempfindlich auf Stressreize [3]
  • Erhöhtes Depressionsrisiko: Studien zeigen klare Zusammenhänge zwischen schlechtem Schlaf und Angst-/Depressionssymptomen [4]
  • Verminderte Stressresistenz: Chronischer Schlafmangel schwächt die emotionale Resilienz gegenüber Alltagsbelastungen [5]

 

Kognitive Folgen

  • Beeinträchtigte Gedächtnisleistung: Weniger REM-Schlaf reduziert die Fähigkeit, neue Informationen zu verarbeiten und zu speichern [6]
  • Reduzierte Lernfähigkeit: Schlafmangel stört die emotionale Bewertung und die langfristige Integration neuer Inhalte [7]
  • Erhöhtes Demenzrisiko: Schlafstörungen gelten als Risikofaktor für Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen [8]

Lifehacks für besseren Schlaf – von morgens bis abends

Morgens

  • Sonnenlicht nach dem Aufwachen: 10–30 Minuten natürliches Licht helfen, die innere Uhr zu synchronisieren [9]
     
  • Kein Koffein in den ersten 90 Minuten: Vermeidet unnötige Cortisolspitzen und erhält den natürlichen Schlafdruck [10]

Tagsüber

  • Moderate Bewegung: Frühzeitige körperliche Aktivität verbessert die nächtliche Schlafarchitektur [11].
     
  • Letzter Kaffee bis 14–15 Uhr: Koffein hat eine Halbwertszeit von bis zu 7 h – danach stört es den Tiefschlaf [10].
     
  • Powernap maximal bis 15 Uhr: Spätere Nickerchen verzögern das natürliche Einschlafsignal [12]
     
  • Fester Schlafrhythmus: Gleiche Zeiten stabilisieren den zirkadianen Rhythmus [1]
     
  • Schlafdruck aufbauen: Kein spätes Napping, intensive Aktivität am Tag, wenig Blaulicht am Abend [13]

Abends

  • Leichtes Abendessen: Eine späte, schwere Mahlzeit behindert das Einschlafen [17]
     
  • Warmes Fußbad: Hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und Schläfrigkeit zu fördern [17]
     
  • Gedimmtes Licht: Warmes Licht unterstützt die Melatoninproduktion [9]
     
  • Kein Bildschirm vor dem Schlafen: Blaues Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin [9]
     
  • Kühles Schlafzimmer: Ideal sind 16–19 °C – das begünstigt das Einschlafen [11]
     
  • Atemübungen & Routinen: Die 4-7-8-Methode oder Meditation senken das Cortisolniveau [14]
     
  • Lavendelduft oder Lesen: Entspannende Gewohnheiten signalisieren dem Körper das Schlafengehen [12]

Nährstoffe, die besseren Schlaf fördern

Nährstoff Wirkung
Melatonin Reguliert den zirkadianen Rhythmus; verkürzt die Einschlafzeit, besonders hilfreich bei Jetlag oder Schichtarbeit [19]
Vitamin D Mangel mit Schlafproblemen assoziiert; ausreichende Versorgung kann die Schlafqualität verbessern [20]
Vitamin B6 Fördert GABA- und Serotoninbildung – beides wirkt beruhigend [1]
L-Theanin Erhöht Alpha-Gehirnwellen, reduziert Stress ohne Tagesmüdigkeit [10]
Glycin Senkt die Körpertemperatur vor dem Einschlafen, fördert Tiefschlafphasen [21]
Lavendel Reduziert Ängste und verbessert die subjektive Schlafqualität [22]
Ashwagandha Kann Cortisol senken, Stress mindern und Einschlaflatenz verkürzen [23]

Abschließende Gedanken zu gutem Schlaf

Schlaf ist ein zentraler Baustein für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden. Er unterstützt essenzielle Regenerationsprozesse des Körpers, stabilisiert das Immunsystem und trägt zur mentalen und emotionalen Balance bei. Wer gezielt auf eine konstante Schlafroutine, ausgewogene Licht- und Koffeinexposition sowie entspannende Abendgewohnheiten achtet, kann seine Schlafqualität nachhaltig verbessern. Auch die gezielte Ergänzung schlaffördernder Mikronährstoffe kann dabei eine unterstützende Rolle spielen.

 

Bereits kleine Anpassungen im Alltag reichen häufig aus, um Ein- und Durchschlafproblemen entgegenzuwirken. Die Kombination aus konsistenten Verhaltensmustern, einem geeigneten Umfeld und einer guten allgemeinen Gesundheit bildet die Grundlage für erholsame Nächte – und kann sich positiv auf die gesamte Lebensspanne auswirken.

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Quellen

  1. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
  2. Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. The Journal of Pain, 14(12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
  3. Walker, M. P. (2009). The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x
  4. Alvaro, P. K., Roberts, R. M., & Harris, J. K. (2013). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 36(7), 1059–1068. https://doi.org/10.5665/sleep.2810
  5. American Psychological Association. (n.d.). Stress and sleep. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
  6. Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278. https://doi.org/10.1038/nature04286
  7. Walker, M. P., Brakefield, T., Hobson, J. A., & Stickgold, R. (2006). Sleep and the time course of motor skill learning. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2(3), 213–221. https://doi.org/10.2147/nedt.2006.2.3.213
  8. Leng, Y., McEvoy, C. T., Allen, I. E., & Yaffe, K. (2019). Association of sleep-disordered breathing with cognitive function and risk of cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. JAMA Neurology, 76(3), 294–303. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2018.3620
  9. Dijk, D. J., & Czeisler, C. A. (1995). Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity. The Journal of Neuroscience, 15(5), 3526–3538. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.15-05-03526.1995
  10. Huberman, A. (2022). Sleep toolkit: Tools for optimizing sleep and sleep-wake timing. Huberman Lab Podcast. https://hubermanlab.com
  11. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  12. Harvard Health Publishing. (n.d.). Siestas and your heart: Can you nap your way to health?https://www.health.harvard.edu/blog
  13. Van Dongen, H. P. A., & Dinges, D. F. (2005). Sleep, circadian rhythms, and psychomotor vigilance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 237–249. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.007
  14. Bikman, B. (2023). How blood sugar spikes affect your sleep. MindBodyGreen. https://www.mindbodygreen.com/articles/how-blood-sugar-spikes-affect-your-sleep
  15. Huberman, A. (2021). What alcohol does to your body, brain & health. Huberman Lab Podcast. https://hubermanlab.com
  16. Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
  17. Mayo Clinic. (n.d.). Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress. https://www.mayoclinic.org
  18. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
  19. Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., Ben-Shushan, A., & Ford, I. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41–50. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2004.06.004
  20. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
  21. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, S. (2012). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Frontiers in Neurology, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061
  22. Woelk, H., & Schläfke, S. (2010). A multi-center, double-blind, randomised study of the lavender oil preparation Silexan in comparison to lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine, 17(2), 94–99. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2009.10.006
  23. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022