14 angeblich harmlose Alltagsgewohnheiten, die dein 
Gehirn ruinieren – und was Du dagegen tun kannst

Der US-Psychiater Dr. Amen identifiziert auf Basis seiner über 225.000 Hirn-SPECT-Scans u.a. folgende 14 scheinbar harmlose Alltagsgewohnheiten, die seiner Ansicht nach das Gehirn langfristig schädigen können.

21.05.2025, von URVI 

Wichtiger Hinweis

Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine fachärztliche Beratung. Größere Veränderungen deines Lebensstils solltest du immer erst mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal besprechen.

Warum wir über Dr. Daniel Amen sprechen

Der US-amerikanische Psychiater Dr. Daniel G. Amen, bekannt aus dem Umfeld der Kardashians, hat nach eigenen Angaben über 225.000 sogenannte Hirn-SPECT-Scans (Single-Photon-Emissionscomputertomographie) in seinen Kliniken durchgeführt und ausgewertet. Mit den dabei gewonnenen Daten will er alltägliche Verhaltensmuster identifiziert haben, die nach seiner Erfahrung die geistige Gesundheit beeinträchtigen können¹.

 

Laut seiner Klinik-Webseite soll die SPECT-Bildgebung helfen, psychische Störungen besser zu erkennen und gezielter zu behandeln². Doch genau hier beginnt die Kritik: Die American Psychiatric Association sieht keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage, um SPECT-Scans in der regulären Diagnostik psychischer Erkrankungen einzusetzen³. Auch die deutsche S3-Leitlinie zu Demenzerkrankungen empfiehlt nuklearmedizinische Verfahren nur in begründeten Ausnahmefällen⁴.

 

Trotz dieser Einwände kann die Diskussion um Amens Thesen einen wichtigen Impuls geben, den eigenen Lebensstil kritisch zu hinterfragen – auch ohne Hightech-Bildgebung.

 

Was dich erwartet:

Wir nehmen die Thesen von Dr. Amen unter die Lupe, bewerten sie anhand unabhängiger Studien und zeigen, welche Maßnahmen er selbst zur Vorbeugung empfiehlt. Ergänzend dazu bieten wir wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse und praktische Tipps, die sich leicht im Alltag umsetzen lassen.

14 Gewohnheiten, die dein Gehirn belasten – und was du stattdessen tun kannst

1. Im Smartphone scrollen

Dr. Daniel G. Amen warnt, dass übermäßiges Scrollen das Gehirn mit Dopamin – einem Neurotransmitter für Antrieb und Belohnung – überflutet und die Großhirnrinde „wie feines Porzellan“ strapaziert.¹ Eine Stanford-Studie fand: Über sieben Online-Stunden täglich gehen mit einer messbaren Ausdünnung dieser Hirnregion einher⁵ – verantwortlich für Planung, Konzentration und Impulskontrolle. Metaanalysen sprechen statt von bleibenden Schäden eher von einer funktionellen Dopamin-Desensibilisierung³: Das Gehirn stumpfe gegenüber Reizen ab.

 

Empfehlung: Leg 60 Minuten vor dem Schlafen eine Offline‑Phase ein, deaktiviere Push‑Nachrichten, stell das Display ab 21 Uhr auf Graustufen.

2. Alkohol trinken

Bereits ein „Genuss-Glas“ täglich kann riskant sein: Eine Mendel’sche Randomisierungs­studie mit über 20.000 Teilnehmern ergab, dass bereits acht alkoholische Getränke pro Woche mit einer messbaren Reduktion von Grau- und Weißsubstanz im Gehirn einhergehen.⁶ Die Weltgesundheits-organisation (WHO) warnt inzwischen davor, Rotwein als „herzschützende Medizin“ zu betrachten. Kein Maß an Alkohol könne als sicher erachtet werden. Rotwein als Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sei gefährlich.⁷

Empfehlung: Dr. Amen fordert eine achtwöchige Abstinenz: In seiner Praxis verbesserten sich danach Durchblutung, Schlaf und Stimmung vieler Patient*innen spürbar.

3. Zu viel Kaffee trinken

Bis zu drei große Becher Filterkaffee pro Tag – etwa 300 mg Koffein – gelten als unbedenklich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg täglich als sicher ein; Schwangere sollten maximal 200 mg konsumieren.⁸

Empfehlung: Dr. Daniel G. Amen empfiehlt, statt Kaffee auf Grün- oder Rooibos-Tee umzusteigen. Diese enthalten L-Theanin – eine Aminosäure, die die Stressreaktion des Körpers mildert und den „Nervositäts-Peak“ durch Koffein abfedert. Er rät zu einer täglichen Ergänzung von 150–200 mg L-Theanin. Erste Studien zeigen, dass L-Theanin Stress reduziert und die Aufmerksamkeit erhöht.⁹

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4. Produkte mit Weichmacher nutzen

Weichmacher in Kunststoffen, Schimmelpilz- und Benzoldämpfe können die Gehirnentwicklung negativ beeinflussen. Frühkindliche Belastungen durch Weichmacher korrelieren mit schlechteren Ergebnissen in Gedächtnis- und Sprachtests. Bei Erwachsenen wurden langsamere Reaktionszeiten und Großhirnrinden-Ausdünnung beobachtet.¹⁰

 

Empfehlung: 

1. Glas / Edelstahl statt Plastik

2. Keine Hitze + Fett in Einwegboxen

3. Täglich Stoßlüften

4. Aktivkohle-/Osmosefilter fürs Wasser

5. Spray- /Duftfrei putzen

5. Zuckerhaltiges essen

Bereits eine Woche mit der sogenannten Western-Diät – reich an gesättigten Fetten und einfachen Zuckern – kann das Gedächtnis beeinträchtigen. In einer randomisierten Studie zeigten gesunde Erwachsene nach sieben Tagen dieser Ernährungsweise signifikante Verschlechterungen in Gedächtnistests.¹¹ Chronisch erhöhte Insulinspiegel, oft eine Folge übermäßigen Zuckerkonsums, können die Neurogenese im Hippocampus hemmen. Dies beeinträchtigt die Bildung neuer Nervenzellen und kann langfristig die kognitive Flexibilität reduzieren.¹²


Empfehlung: Zugesetzten Zucker halbieren und Softdrinks konsequent durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen.

6. Ein Arschloch sein

Chronisch erhöhte Cortisolspiegel verändern die Architektur des Hippocampus, verringern die Neubildung von Nervenzellen (Neurogenese) und machen die Amygdala – das Angstzentrum – überempfindlich. Dies zeigen sowohl Human- als auch Tierstudien.¹²

Empfehlungen: Dr. Daniel G. Amen lebt in seinen Kliniken die „No-Asshole-Rule“: Toxische Beziehungen meiden, Stressoren identifizieren – und mit Achtsamkeit, kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) oder einem Dankbarkeitstagebuch gegensteuern. Zudem empfiehlt er L-Theanin als „Stressbremse, die zugleich Fokus und Schlafqualität steigert“. Empfohlene Dosis: 100–200 mg täglich.

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7. Keine Zahnseide nutzen

Entzündetes Zahnfleisch kann Bakterien und Zytokine ins Blut freisetzen, was systemische Entzündungen fördert. Eine Meta-Analyse von 14 Längsschnittstudien mit über 34.000 Erwachsenen zeigt: Jeder verlorene Zahn erhöht das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen um 1,4 % und für eine Demenzdiagnose um 1,1 %.¹³ 

Empfehlung: Dr. Daniel G. Amen bezeichnet Zahnseide als „das günstigste Neuro-Upgrade der Welt“. Er empfiehlt tägliche Interdentalpflege – mit Zahnseide oder Interdentalbürsten – sowie halbjährliche professionelle Zahnreinigungen. Diese Maßnahmen können helfen, Entzündungen zu reduzieren und somit das Demenzrisiko zu senken.

8. Frittiertes essen

Eine Meta-Analyse verknüpft hohe Transfett-Spiegel mit schnellerem kognitiven Abbau, während höhere Anteile einfach ungesättigter Fettsäuren protektiv wirken.¹⁴

 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) strebt an, industriell erzeugte Transfette bis 2027 weltweit zu verbannen.¹⁵

Empfehlung: Dr. Daniel G. Amen empfiehlt, Frittieröle durch natives Oliven- oder Rapsöl zu ersetzen. Diese enthalten wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die die Gehirngesundheit fördern können.

9. Zu wenig bewegen

Ein sechsmonatiges Aerobic-Programm steigerte in einer randomisierten Kontrollstudie das Hippocampusvolumen älterer Frauen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung signifikant. Diese Zunahme ist biologisch vergleichbar mit einer Verjüngung des Gehirns um zwei Jahre.¹⁶

 

Empfehlung: Für alle mit wenig Zeit empfiehlt Dr. Daniel G. Amen drei zehnminütige Power-Walks pro Tag. Wichtig ist, dass der Puls spürbar steigt – etwa so, als wäre man zu spät dran. Diese kurzen, intensiven Einheiten können bereits positive Effekte auf die Gehirngesundheit haben.

10. Rauchen & vapen

Daten der UK Biobank zeigen: Regelmäßiges Rauchen lässt das Gehirn im Schnitt um zwei bis drei Jahre vorzeitig altern – selbst wenn genetische Risikofaktoren berücksichtigt werden.

Schon 24 Stunden Rauch­stopp verbessern den Sauerstoff­transport messbar; nach einem Jahr sinkt das Schlaganfall­risiko fast um die Hälfte.¹⁷

 

Empfehlung: Ein konkreter Plan mit einem festgelegten Datum zum Aufhören erhöht die Erfolgschancen. Dr. Amen empfiehlt, sich auf diesen Tag vorzubereiten und unterstützende Maßnahmen zu planen.

11. Kopfverletzungen nicht untersuchen

Selbst milde traumatische Hirnverletzungen (mTBI) können langfristige Defizite in Aufmerksamkeit und Exekutivfunktionen hinterlassen. Eine Metaanalyse zeigt, dass Personen mit komplizierten mTBI (mit auffälligen Bildgebungsbefunden) auch nach drei Monaten signifikante Beeinträchtigungen in Verarbeitungsgeschwindigkeit, Gedächtnis, Exekutivfunktionen und Sprache aufweisen.¹⁸

 

Empfehlung: Dr. Amen fordert Helmpflicht für Risiko­Sportarten, Technik­training und Kopf-freie Work-outs, um kumulative Schäden zu verringern.

12. Zu wenig schlafen

Weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht halbieren die Effizienz des glymphatischen Systems – der „Müllabfuhr“ des Gehirns, die während des Tiefschlafs Stoffwechselabfälle beseitigt. MRT-Daten zeigen: Kurzschläfer haben häufiger Läsionen in der weißen Substanz – ein Hinweis auf kognitive Störungen¹⁹.

Empfehlungen:
Schlafhygiene verbessern: Kühles, dunkles Schlafzimmer, feste Schlafenszeiten, kein Alkohol oder Zucker, mindestens eine Stunde ohne Bildschirm.  L-Theanin supplementieren: Dr. Amen empfiehlt 100–200 mg täglich. Die Aminosäure aus grünem Tee wirkt beruhigend, verbessert Fokus und Schlafqualität – ohne müde zu machen.

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13. Einsam sein

Längeres Alleinsein ist für den Körper ähnlich schädlich wie hoher Blutdruck. Eine Meta-Analyse von 23 Studien mit über 180.000 Erwachsenen zeigt: Menschen mit schlechten sozialen Beziehungen haben ein um 32 % höheres Risiko für Schlaganfälle als Personen mit guten Beziehungen.²⁰


Empfehlung: Tägliche sinnvolle Gemeinschaft durch Ehrenamt, Sport im Team oder Lerngruppen. Echte Gespräche persönlich oder zumindest am Telefon, nicht nur über Chat. Feste tägliche Treffen, um Stresshormone zu senken und Gehirn sowie Blutgefäße gesund zu halten.

14. Cannabis rauchen

Obwohl medizinisches Cannabis an Popularität gewinnt, zeigte eine Auswertung von 982 regelmäßigen Nutzer*innen der Amen-Kliniken eine geringere Durchblutung fast aller Hirnareale, besonders des Hippocampus.²¹

 

Unabhängige fMRT-Daten stützen leichte Störungen des Arbeitsgedächtnisses bei Langzeitkonsum.²²

Empfehlung:
Dr. Amen rät zu einem vierwöchigen Abstinenz-Versuch, kombiniert mit Ausdauer-Sport oder kalten Duschen als natürliche Dopamin-Kicks.

Quellen

1. Amen D.G. Memory Rescue. Tyndale; 2017.

2. Amen Clinics. „Why Brain SPECT Imaging?" Zugriff 20. Mai 2025.

3. American Psychiatric Association. Resource Document on Neuroimaging. 2018.

4. Deutsche Gesellschaft für Neurologie. S3‑Leitlinie Demenzen, Version 2025.

5. Stanford Longevity Center. „What Excessive Screen Time Does to the Adult Brain.“ 2024.

6. Topiwala A, et al. „Alcohol Use and Gray Matter Structure." Mol Psychiatry. 2023.

7. World Health Organization. „No level of alcohol consumption is safe for our health." 2023.

8. European Food Safety Authority. „Scientific Opinion on the Safety of Caffeine." EFSA Journal. 2015.

9. González O, et al. „Safety and Efficacy of L‑Theanine Supplementation for Stress Management." Nutrients. 2024.

10. StatPearls. „Phthalates Toxicity." 2023.

11. Beilharz J, et al. „High‑Fat‑Sugar Diet Impairs Hippocampus‑Dependent Memory." Nutr Rev. 2023.

12. Lupien S, McEwen B. „Stress Effects on the Hippocampus." Nat Rev Neurosci. 2015.

13. Rong Z, et al. „Periodontal Health and Dementia: Systematic Review." J Clin Periodontol. 2022.

14. Zhang Y, et al. „Trans Fatty Acids and Cognitive Decline." Nutrients. 2022.

15. World Health Organization. „REPLACE Trans Fat: An Action Package to Eliminate Industrially Produced Trans Fat." 2018.

16. ten Brinke L, et al. „Aerobic Exercise Increases Hippocampal Volume." Br J Sports Med. 2014.

17. Lee S, et al. „Polygenic Risk Scores and Accelerated Brain Age in Smokers." Sci Rep. 2024.

18. Rahman A, et al. „Cognitive Impairment after Mild TBI." Front Behav Neurosci. 2024.

19. González K A, et al. „Sleep Duration and Brain MRI Measures: SOL‑INCA MRI Study." Alzheimer’s Dement.2024.

20. Harvard‑HRS Cohort. „Chronic Loneliness and Incident Stroke." eClinicalMedicine. 2024.

21. Amen D G, et al. „Reduced Brain Perfusion in Regular Cannabis Users." J Alzheimer’s Dis. 2016.

22. Winokur K, et al. „Brain Function Outcomes of Recent and Lifetime Cannabis Use." JAMA Netw Open. 2025.