Die Supplements des Stanford-Neurowissenschaftlers Andrew Huberman für Fokus, Schlaf und Gehirnleistung

Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman (Stanford University) hat auf Basis von Studien und Selbstversuchen einen Supplement-Stack entwickelt für bessere kognitive Leistung, bessere Nerven und Erholung 

12.05.2025, von URVI 

Du möchtest tagsüber hellwach sein, abends mühelos abschalten und deinem Gehirn auf Dauer etwas Gutes tun? 

 

Der Huberman-Supplement-Stack bietet ein präzises Instrumentarium: Tagsüber steigern bestimmte Aminosäuren und Cholinquellen die Konzentration, abends sorgen Mineralien, Pflanzenstoffe und eine spezielle Aminosäure für tiefen Schlaf. 

 

Alles basiert auf wissenschaftlichen Studien, nicht auf Werbeversprechen. Im Folgenden erfährst du, wie die einzelnen Komponenten wirken, wie du sie kombinieren kannst - und worauf du achten solltest, damit Nutzen und Sicherheit Hand in Hand gehen.

Wer ist Prof. Andrew Huberman?

Andrew D. Huberman ist Professor für Neurobiologie an der Stanford School of Medicine. 

 

Sein Institut untersucht, wie Augen, Hirn und Körper Stress verarbeiten, wie sich Nervenverbindungen neu formen und wie Schlaf diese Prozesse unterstützt. 

 

Bekannt wurde er durch den „Huberman Lab Podcast“, in dem er Forschung in alltagstaugliche Empfehlungen übersetzt – darunter der hier beschriebene Neuro-Supplement-Stack.

Was ist seine Supplement-Philosophie?

Prof. Andrew Huberman setzt Nahrungsergänzungsmittel nicht primär ein, um Mängel auszugleichen, sondern um gezielt Neurotransmitter-Systeme zu modulieren und dadurch definierte mentale oder physiologische Zustände zu optimieren.
 

Huberman empfiehlt, sich morgens früh ins Tageslicht zu begeben, regelmäßig Kraft- und Ausdauersport zu betreiben, eine konsequente Schlafhygiene einzuhalten und betont, dass Nahrungsergänzungsmittel dann eine ergänzende Rolle spielen.

Prof. Hubermans Neuro-Supplements auf einen Blick

Disclaimer: Dieses Protokoll richtet sich an gesunde Erwachsene. Personen mit Vorerkrankungen, Schwangere, Stillende oder Anwender von MAO-Hemmern / Blutdruck-/Thyroid-Medikamenten sollten vorab ärztlichen Rat einholen.
Supplement Hauptwirkung laut Literatur* Typische Dosis Tageszeit
Omega-3 (EPA / DHA) DHA trägt zur normalen Gehirnfunktion bei¹ ≥ 1 g EPA + 0,5 g DHA Morgens
Kreatin Kann als ATP-Puffer kognitive Funktionen unter Belastung unterstützen² 3 – 5 g Morgens
Alpha-GPC Liefert Cholin → kann Reaktionszeit verbessern³ 300 – 600 mg Vor „Deep Work“
L-Tyrosin Dopamin-Vorstufe, kann Fokus unter Stress erhalten⁴ 0,5 – 2 g Vor „Deep Work“
Rhodiola rosea Adaptogen – kann Stressresilienz & mentale Ausdauer erhöhen⁵ 200 – 400 mg Morgens
Ashwagandha Kann Cortisol senken & subjektiven Stress reduzieren⁶ 300 – 600 mg Abends
Phenylethylamin (PEA) Kurzer Dopamin-Peak, kann Trainings-Drive steigern⁷ 100 – 300 mg Vor Training
Glycin Kann Einschlafzeit verkürzen & morgendliche Müdigkeit senken⁸ 3 g 1 h vor Schlaf
GABA / PharmaGABA® Kann subjektive Entspannung & Schlafqualität verbessern⁹ 100 – 300 mg 30 min vor Schlaf
Magnesium-L-Threonat Trägt zur normalen Nervenfunktion bei¹⁰; RCT zeigt tieferen Schlaf¹¹ 1 – 2 g 1 h vor Schlaf
L-Theanin Glättet Koffein-Spitzen, kann Ruhe fördern¹² 100 – 400 mg Mit Kaffee / Abend
Apigenin Experimentell – kann Einschlafen erleichtern¹³ 50 – 100 mg 30 min vor Schlaf
Myo-Inositol Kann Gesamtschlafdauer verlängern¹⁴ 2 – 4 g 30 min vor Schlaf

Warum Neuro Supplements?

Neuro-Supplements lassen sich in vier Funktionsweisen unterteilen. Die Wirkstoffe fallen dabei in mehrere Domänen (keine offizielle Klassifizierung).
 

1. Neuroprotektion & Plastizität – versorgt Nervenzellen mit strukturellen Bausteinen, schützt sie vor Abbau und hält synaptische Verbindungen lern- und anpassungsfähig.
 

2. Fokus & Kognition – erhöht Wachheit, Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit und Arbeitsgedächtnis für präzises, anhaltendes Denken.
 

3. Motivation & Stimmung – reguliert die Belohnungs- und Antriebssysteme, um Energie, Ausdauer und eine positive Grundstimmung sicherzustellen.
 

4. Schlaf & Entspannung – erleichtert das Umschalten in erholsame Tief- und REM-Phasen, reduziert Stresspegel und unterstützt nächtliche Reparatur- sowie Gedächtniskonsolidierung.

 

 

Der hidden Champion des Neurodopings - L-Theanin

Die Aminosäure aus grünem Tee überwindet die Blut-Hirn-Schranke und beeinflusst Glutamat- und GABA-Rezeptoren. 

Ergebnis: weniger Reizüberflutung, mehr Gelassenheit. In einer systematischen Metastudie aus dem Jahr 2024 werden deutlich niedrigere Angstwerte, ein besserer Schlafbeginn und keine nennenswerten Nebenwirkungen aufgeführt.⁵

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So könntest du Hubermans Supplements einsetzen

Morgenroutine

1. Omega-3: ≥ 1 g 

2. L-Tyrosin: 0,5 – 2 g

3. Alpha-GPC: 300 – 600 mg

4. L-Theanin:  200 – 300 mg

Fokus-Booster – Kaffee + L-Theanin

90 Minuten nach dem Aufstehen trinkt Huberman seinen Kaffee (75 mg Koffein), und fügt diesem 200 mg L-Theanin hinzu. Laut Studien reduziert L-Theanin die Blutdruckspitze und erhöht die Alphawellen-Aktivität im Gerhin⁴.

Abendroutine

Eine Stunde vor dem Zubettgehen rät Huberman zu folgendem:

 

1. Magnesium-L-Threonat: 1 – 2 g
2. L-Theanin: 200 – 300 mg
3. Apigenin: 50 mg
4.Myo-Inositol: 1 g

5. Glycin: 3g

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Quellen

1.    EU-Verordnung 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (DHA & Magnesium).  
2.    Amini M. et al. (2025). Effects of vitamins and PUFA on cognitive function: Meta-Analyse.  
3.    Hausenblas H. et al. (2024). Magnesium-L-Threonate improves sleep quality: RCT.  
4.    Shi Y. et al. (2025). L-Theanine & sleep quality in adults: RCT.  
5.    Zhang X. et al. (2024). L-Theanine for anxiety and sleep: Systematic Review.  
6.    van Dalfsen J. et al. (2019). Tyrosine preserves working memory under load: RCT.  
7.    Eckerson J. et al. (2024). Alpha-GPC acutely boosts Stroop performance: RCT.  
8.    Ghafar A. et al. (2020). Myo-Inositol extends total sleep time in pregnancy: RCT.  
9.    Yang G. et al. (2023). Apigenin at the intersection of sleep & aging: Review.  
10.    Ventola C. et al. (2021). Alpha-GPC elevates TMAO and atherosclerosis markers: Preclinical.  
11.    EU-Verordnung 2016/1411: Koffein-Claim „trägt zu erhöhter Aufmerksamkeit bei“ (≥ 75 mg).