Innerlich auf 180: Wie du die Schattenseite von Kaffee ausgleichst

Kaffee gehört zu unseren Lieblingsgetränken – und gleichzeitig zu den meistdiskutierten Getränken.

Entzieht er dem Körper Wasser? Oder verlängert er sogar das Leben? Sicher ist: Koffein wirkt. Es macht wach, schärft den Fokus und bringt gleichzeitig unser Nervensystem schnell aus dem Gleichgewicht.

30.05.2025, von URVI 

Wichtiger Hinweis

Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine fachärztliche Beratung. Größere Veränderungen deines Lebensstils solltest du immer erst mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal besprechen.

Was Kaffee in deinem Körper auslöst

Koffein wirkt, indem es das Molekül Adenosin blockiert – ein körpereigener Botenstoff, der Müdigkeit signalisiert. Solange dieser Signalweg gehemmt ist, bleiben deine Nervenzellen aktiv, die Dopaminausschüttung steigt, und du fühlst dich wacher, konzentrierter und leistungsfähiger. Die gute Nachricht: Entgegen eines weit verbreiteten Mythos wirkt Kaffee in moderaten Mengen nicht entwässernd, bei regelmäßigem Konsum trägt er sogar zur täglichen Flüssigkeitszufuhr bei.1

 

Doch diese künstlich verlängerte Aktivierung hat eine Kehrseite. Das zentrale Nervensystem wird in einen anhaltenden Erregungszustand versetzt. Der Blutdruck steigt, die Herzfrequenz beschleunigt sich, und das vegetative Nervensystem schaltet in den sogenannten „Alarmmodus“, selbst dann, wenn objektiv keine Gefahr besteht. In akuten Stressphasen kann das hilfreich sein. Wer aber mehrmals täglich zu Koffein greift, bringt genau dieses System aus dem Takt.

 

Studien zeigen, dass hohe Koffeindosen die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol verstärken und damit die neuronale Überaktivität fördern, besonders bei Menschen mit erhöhtem Alltagsstress.2 Gleichzeitig kann der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden: Die verlängerte Wachphase erschwert das Einschlafen und verkürzt die Tiefschlafanteile.3

Wie du deine Nerven wieder ins Gleichgewicht bringst

Es geht darum, deinem Körper gezielt das zu geben, was ihm hilft, Stress zu verarbeiten und wieder in Balance zu kommen. Dafür braucht er Unterstützung auf mehreren Ebenen, biochemisch wie auch im Alltag.

Bewegung ist ein solcher Schlüssel. Sie aktiviert kurzzeitig das Stresssystem, um es anschließend zu beruhigen – ein Mechanismus, den dein Körper evolutionär kennt. Auch abendliches Licht (im richtigen Spektrum) hilft dem Gehirn dabei, zwischen Aktivitäts- und Erholungsphasen zu unterscheiden.4,5

 

Dazu kommen biochemische Mikronährstoffe:

L-Theanin hilft, den Koffein-bedingten Stress abzufangen, Glycin fördert die Erholung in Ruhephasen, Vitamin B1 unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn, und Vitamin B6 reguliert die Bildung wichtiger Neurotransmitter. 

Alle vier wirken an unterschiedlichen Stellen und bringen dein Nervensystem wieder zurück ins Gleichgewicht.6,7,8,9,10,11

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Abendliches Sonnenlicht – natürliches Signal für dein Nervensystem

Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus hängt nicht nur davon ab, wie viel Koffein du trinkst – sondern auch davon, wie regelmäßig dein Körper Tageslicht wahrnimmt. Besonders in den Abendstunden spielt natürliches Licht eine zentrale Rolle: Wenn die Sonne langsam untergeht, steigt im Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin, ein Prozess, der über lichtempfindliche Ganglienzellen in der Netzhaut gesteuert wird.4

 

Wer abends noch Tageslicht oder warmes Außenlicht aufnimmt, z. B. bei einem Spaziergang nach der Arbeit, hilft dem Gehirn dabei, zwischen Aktivitäts- und Ruhephasen zu unterscheiden. Studien zeigen, dass diese Form der Lichtexposition den zirkadianen Rhythmus stabilisieren und Einschlafprobleme reduzieren kann.5 

Bewegung – dosierter Stress für gesunde Regulation

Auch Bewegung wirkt direkt auf dein Nervensystem, allerdings anders als Koffein. Während Letzteres Reize verstärkt, kann moderate körperliche Aktivität die neuronale Stressverarbeitung nachhaltig verbessern. Sportliche Belastung erhöht kurzfristig die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, aber im Gegensatz zu chronischem Stress sinken diese Spiegel danach unter das Ausgangsniveau.6

 

Gleichzeitig wird durch Bewegung die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Endorphinen gefördert, beide wirken stimmungsaufhellend und regulierend. Besonders Ausdauersportarten wie zügiges Gehen, Radfahren oder leichtes Joggen wirken stabilisierend auf den Parasympathikus, jenen Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.7

L-Theanin & Glycin – 
sanfte Regulatoren bei Reizüberflutung

L-Theanin, eine Aminosäure aus grünem Tee, fördert Alpha-Wellen im Gehirn – ein Zustand ruhiger Wachheit. Studien zeigen, dass es die typische Koffein-Nervosität mindern kann, ohne die Konzentration zu dämpfen.8,9

 

Glycin ist eine proteinogene Aminosäure und gleichzeitig ein hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es wirkt beruhigend auf überaktive Nervenzellen, unterstützt die neuronale Erholung und kann die Schlafqualität verbessern – besonders unter Stressbedingungen.10

 

Beide Substanzen greifen gezielt dort ein, wo Koffein übersteuert: Sie fördern Ausgleich, ohne müde zu machen – und helfen dem Nervensystem, wieder in seinen natürlichen Rhythmus zu finden.

Vitamin B1 & B6 – Nährstoffbasis für ein stabiles Nervensystem

Vitamin B1 (Thiamin) ist für die Energieversorgung des Gehirns unverzichtbar. Es wandelt Glukose in zellverfügbare Energie um: Ein Prozess, der unter Dauerstress besonders gefordert ist. Fehlt B1, drohen mentale Erschöpfung und Konzentrationsprobleme.11

 

Vitamin B6 (Pyridoxin) reguliert die Synthese von Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und GABA – entscheidend für Stimmung, Motivation und innere Ruhe. Ein Mangel kann emotionale Instabilität und Stressanfälligkeit verstärken. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit tragen beide Vitamine nachweislich zur normalen Funktion des Nervensystems bei.12,13

Fazit: Was dein Nervensystem braucht

Kaffee ist ein wertvoller Helfer, wenn du ihn mit Bedacht nutzt. Wer regelmäßig auf Koffein setzt, sollte auch bewusst für Ausgleich sorgen, nicht nur über die Ernährung, sondern auch durch alltägliche Routinen, die dem Nervensystem gezielt helfen, zur Ruhe zu kommen.

 

Dazu zählen Bewegung und natürliches Licht. Ein Spaziergang am Abend unterstützt die körpereigene Melatoninproduktion und stabilisiert den Schlafrhythmus. Moderate körperliche Aktivität wirkt regulierend auf das Stresssystem. Sie aktiviert kurzfristig, beruhigt aber langfristig.

 

Ergänzend helfen gezielte Mikronährstoffe wie L-Theanin, Glycin, Vitamin B1 und B6, das Nervensystem zu stabilisieren und seine Belastbarkeit zu fördern. Sie greifen an verschiedenen Punkten an, verfolgen aber ein gemeinsames Ziel: mentale Klarheit ohne Nervosität, Fokus ohne Anspannung, Energie ohne inneres Zittern.

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Quellen
  1. Killer, S.C., Blannin, A.K., & Jeukendrup, A.E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS ONE, 9(1), e84154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  2. Lovallo, W.R., Whitsett, T.L., Al’Absi, M., Sung, B.H., Vincent, A.S., & Wilson, M.F. (2005). Caffeine habituation: effects on cortisol, adrenocorticotropic hormone, and blood pressure. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734–738. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06
  3. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  4. Nobre, A.C., Rao, A., & Owen, G.N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state.Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(Suppl 1), 167–168.
  5. Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Milne, A.L., Wesnes, K.A., & Scholey, A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
  6. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to thiamine (vitamin B1) and vitamin B6. EFSA Journal, 8(10), 1686. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1686
  8. Benton, D., Haller, J., & Fordy, J. (1995). The influence of vitamin supplementation on mood and cognitive functioning.Psychopharmacology, 117(3), 298–305. https://doi.org/10.1007/BF02245959
  9. Kennedy, D.O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy – a review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
  10. Brainard, G.C., Hanifin, J.P., Greeson, J.M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M.D. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of Neuroscience, 21(16), 6405–6412. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001
  11. Chang, A.M., Aeschbach, D., Duffy, J.F., & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
  12. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A.C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587–591. https://doi.org/10.1007/BF03345606
  13. Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences, 1083, 196–213. https://doi.org/10.1196/annals.1367.020