Warum dein Körper im November den Rhythmus verliert – und was die Wissenschaft dazu sagt

Es ist 16:30 Uhr und draußen wird es dunkel. Du sitzt noch im Büro, starrst auf deinen Bildschirm und spürst, wie dein Körper dir signalisiert: Zeit fürs Bett. Dein Chef sieht das anders – noch drei Stunden, dann darfst du nach Hause. Abends um 22 Uhr liegst du hellwach im Bett, dein Kopf rattert, und du fragst dich, warum dein Schlaf-Wach-Rhythmus komplett durcheinander ist.

 

Willkommen im November. Die Sonne geht bereits um 16:30 Uhr unter, morgens ist es beim Aufstehen noch dunkel – und trotzdem erwarten Beruf und Alltag volle Leistungsfähigkeit. Was nach einem individuellen Problem klingt, ist tatsächlich ein biologisches Phänomen, das viele Stadtmenschen betrifft. Dein zirkadianer Rhythmus – die innere Uhr deines Körpers – gerät durch die veränderten Lichtverhältnisse aus dem Takt.

Die Wissenschaft hinter deinem gestörten Schlaf

Dein Körper besitzt eine innere Uhr, die hauptsächlich durch Lichtexposition synchronisiert wird. Wenn Licht auf deine Netzhaut trifft, werden Signale an den suprachiasmatischen Nucleus in deinem Gehirn gesendet – quasi das Hauptquartier deiner biologischen Rhythmen. Dieses System funktioniert seit Jahrtausenden nach dem gleichen Prinzip: Helles Licht am Morgen signalisiert "Tag", Dunkelheit am Abend startet die Melatonin-Produktion und bereitet deinen Körper auf Schlaf vor.

 

Das November-Problem: Wenn es morgens dunkel ist und abends früh dunkel wird, verliert dein Körper seinen natürlichen Rhythmus. Die Produktion von Melatonin – dem Hormon, das dir signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist – wird nicht mehr zur richtigen Zeit angeregt. Das allein wäre schon herausfordernd genug. Aber in städtischen Umgebungen verschärft sich die Situation dramatisch durch künstliche Beleuchtung.

 

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits eine zweistündige Exposition mit blauem Licht am Abend (bei einer Wellenlänge von etwa 460 nm) die Melatonin-Produktion signifikant unterdrückt und deinen zirkadianen Rhythmus verzögern kann. Harvard-Forscher haben herausgefunden, dass blaue Lichtexposition die zirkadianen Rhythmen sogar doppelt so stark verschiebt wie grünes Licht vergleichbarer Helligkeit.

 

Hier kommt der urbane Faktor ins Spiel: Dein Büro ist hell erleuchtet – aber mit dem falschen Lichtspektrum. Smartphones und Bildschirme strahlen bis spät in die Nacht blaues Licht aus. Straßenlaternen scheinen durch dein Schlafzimmerfenster. Dein zirkadianer Rhythmus weiß buchstäblich nicht mehr, ob gerade Tag oder Nacht ist.

 

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 liefert beeindruckende Zahlen: Menschen mit den niedrigsten Sterberisiken waren nachts praktisch keinem Licht ausgesetzt – besonders zwischen 2:30 und 3:00 Uhr morgens, der sensibelsten Phase für den zirkadianen Rhythmus. Auf der anderen Seite zeigte sich, dass Menschen mit hellen Tagen und dunklen Nächten bis zu fünf Jahre länger leben können als Menschen mit dem umgekehrten Muster. Fünf Jahre Lebenserwartung – durch besseres Licht-Timing.

Drei evidenzbasierte Strategien für besseren Schlaf

1. Morgenlicht als Zeitgeber nutzen

Morgendliche Lichtexposition ist der stärkste Faktor für die Synchronisation deines zirkadianen Rhythmus. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Exposition von 30 Minuten mit hellem Licht (zwischen 2.500 und 10.000 Lux) am Morgen die zirkadiane Phase vorverlegen und den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren kann.

 

Zum Vergleich: Selbst ein bewölkter Himmel bietet etwa 10.000 Lux, während eine typische Wohnzimmerlampe nur 300 Lux erreicht. Der Unterschied ist massiv – und dein Körper merkt es. Interessanterweise zeigen Studien auch, dass Menschen, die tagsüber mehr natürlichem Licht ausgesetzt sind, abends deutlich weniger empfindlich auf künstliche Beleuchtung reagieren.

 

Praktisch bedeutet das: Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufwachen solltest du 15-30 Minuten ins Tageslicht gehen – idealerweise ohne Sonnenbrille, damit das Licht direkt auf deine Netzhaut trifft. Falls das aufgrund deines Arbeitswegs oder Zeitplans nicht möglich ist, kann eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux für 20-30 Minuten beim Frühstück eine wissenschaftlich fundierte Alternative sein.

2. Abendliche Lichtreduktion ernst nehmen

Die Forschung ist hier eindeutig: Blaues Licht am Abend hemmt die Melatonin-Sekretion erheblich. Besonders problematisch ist Licht im Wellenlängenbereich von 460-480 nm – genau das Spektrum, das moderne LED-Bildschirme besonders intensiv ausstrahlen.

 

Eine Studie der Brigham and Women's Hospital in Boston hat gezeigt, dass gewöhnliches Raumlicht von unter 200 Lux die Melatonin-Produktion um etwa 90 Minuten verkürzen kann. Das bedeutet: Deine Wohnzimmerlampe sabotiert deinen Schlaf bereits Stunden bevor du überhaupt ans Zubettgehen denkst.

 

Die Lösung liegt nicht darin, ab 18 Uhr im Dunkeln zu sitzen, sondern deine Lichtexposition bewusst zu gestalten. Aktiviere Blaulichtfilter auf allen Geräten, sobald die Sonne untergeht. Noch effektiver sind Blaulicht-Brillen, die speziell entwickelt wurden, um die problematischen Wellenlängen herauszufiltern. Idealerweise sollten Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen komplett vermieden werden – auch wenn das in der Realität oft schwierig umzusetzen ist.

3. Optimale Schlafzimmerbedingungen schaffen

Forschungsdaten zeigen, dass bereits minimale Lichtexposition während des Schlafs die Melatonin-Produktion um bis zu 50 Prozent senken kann. Eine Studie aus dem Jahr 2018 belegte, dass selbst geringe Lichtstärken von 5-10 Lux bei geschlossenen Augen eine zirkadiane Reaktion auslösen können. Das bedeutet: Selbst das kleine LED-Licht deines Weckers oder das Glimmen der Standby-Anzeige deines Fernsehers können deinen Schlaf beeinträchtigen.

 

Daher sind Verdunklungsvorhänge oder Schlafmasken keine Luxusartikel, sondern wissenschaftlich begründete Hilfsmittel für erholsamen Schlaf. Zusätzlich spielt die Temperatur eine wichtige Rolle – der optimale Bereich liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. In diesem Temperaturbereich kann dein Körper am effizientesten die nächtliche Absenkung der Körperkerntemperatur durchführen, die für tiefen Schlaf notwendig ist.

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Unterstützung durch gezielte Supplementierung

In der dunklen Jahreszeit kann es sinnvoll sein, deinen Körper zusätzlich zu unterstützen. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im zentralen Nervensystem und spielt eine zentrale Rolle beim Übergang in den Ruhezustand. Wissenschaftliche Reviews aus dem Jahr 2024 bestätigen, dass GABA zur normalen Funktion des Nervensystems beitragen kann und beim Herunterfahren unterstützt.


Lavendel-Extrakt hat in Studien gezeigt, dass er nächtliches Grübeln reduzieren und die subjektive Schlafqualität verbessern kann – ein häufiges Problem bei Menschen, die in urbanen Umgebungen mit hoher kognitiver Belastung leben.


URVI Night Support wurde speziell für Menschen entwickelt, die in städtischen Umgebungen mit Lichtpollution und unregelmäßigen Schlafmustern zu kämpfen haben. Die Formulierung mit GABA und Lavendel-Extrakt unterstützt deinen Körper dabei, trotz widriger Umstände zur Ruhe zu kommen. Die empfohlene Einnahme 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen gibt deinem Körper Zeit, in den Schlafmodus zu wechseln.

Der Unterschied zwischen Wissen und Handeln

Der November muss nicht zwangsläufig deine schlaflose Zeit sein. Mit evidenzbasierten Strategien – morgendlicher Lichtexposition, abendlicher Lichtreduktion und optimalen Schlafbedingungen – kannst du deinen zirkadianen Rhythmus stabilisieren, auch wenn die Lichtverhältnisse gegen dich arbeiten.

 

Die Herausforderung liegt nicht darin, diese Informationen zu kennen, sondern sie tatsächlich umzusetzen. Aber genau hier liegt auch deine Macht: Du hast mehr Kontrolle über deinen Schlaf-Wach-Rhythmus als du vielleicht denkst. Jede kleine Anpassung – ob es der morgendliche Spaziergang, die gedimmte Beleuchtung am Abend oder die totale Dunkelheit im Schlafzimmer ist – summiert sich zu messbaren Verbesserungen.

 

Dein Körper will schlafen. Die Stadt macht es schwer. Aber du kennst jetzt die wissenschaftlichen Hebel, um die Balance wiederherzustellen.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten bezüglich Supplementierung konsultiere bitte einen Arzt oder Ernährungsberater. Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann individuell variieren.

Quellen

Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. 
Skeldon, A. C., et al. (2023). Associations between light exposure and sleep timing and sleepiness while awake.
Cajochen, C., et al. (2006). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm.
Harvard Health Publishing. (2024). Blue light has a dark side.
Cho, C. H., et al. (2018). Impact of exposure to dim light at night on sleep.