Cholesterin ist ein lebenswichtiger Bestandteil des Körpers, doch ein Ungleichgewicht kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich erhöhen. Besonders nach den Feiertagen, wenn viele reichhaltiges Essen, zuckerhaltige Leckereien und fette Speisen genossen haben, sind die Cholesterinwerte bei vielen Menschen erhöht. Unsere moderne Ernährung, die oft aus verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten besteht, trägt zusätzlich dazu bei. Viele Menschen sind sich unsicher, was Cholesterin genau ist, wie es den Körper beeinflusst und wie sie ihre Werte verbessern können. In diesem Artikel erfährst du, was Cholesterin ist, welche Arten es gibt und wie du durch Ernährung und Lebensstil positiv auf deine Werte einwirken kannst.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettartige Substanz, die im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es wird für die Produktion von Hormonen, Vitamin D und Gallensäuren benötigt. Cholesterin wird teils über die Nahrung aufgenommen und teils in der Leber produziert (1). Es gibt zwei Haupttypen:

• LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein): Oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet, da es sich an den Wänden der Blutgefäße ablagern und Plaques bilden kann. Diese Plaques verengen die Gefäße und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (2).

• HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein): Das "gute" Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein hoher HDL-Wert kann schützend wirken (3).

Warum ist ein hoher Cholesterinspiegel gefährlich?

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann zu Arteriosklerose führen, einer Verengung und Verhärtung der Arterien. Dies reduziert den Blutfluss und kann schwerwiegende Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK) haben (4). Oft bemerkt man erhöhte Cholesterinwerte nicht sofort, da sie keine direkten Symptome verursachen.

Wie kann man Cholesterin natürlich senken?

1. Ernährung anpassen

• Mehr Ballaststoffe: Lebensmittel wie Haferflocken, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte binden Cholesterin im Darm und helfen, es aus dem Körper auszuscheiden. Kurzfristig können sie die LDL-Werte um bis zu 5 % senken (5).

• Gesunde Fette bevorzugen: Ersetze gesättigte Fette (z. B. in Butter, rotem Fleisch) durch ungesättigte Fette, die in Avocados, Nüssen, Olivenöl und Fisch enthalten sind. Diese Fette erhöhen das HDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das LDL (6).

• Transfette vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Transfette, die das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken.

2. Regelmäßig bewegen

Schon 150 Minuten moderates Training pro Woche können helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und den LDL-Spiegel zu senken. Bewegung verbessert die Durchblutung und unterstützt den Körper dabei, überschüssiges Cholesterin abzubauen (7).

3. Rauchen aufgeben

Rauchen senkt das HDL-Cholesterin und schädigt die Blutgefäße, was das Risiko für Arteriosklerose erhöht. Der Verzicht auf Nikotin führt oft zu einer spürbaren Verbesserung der Cholesterinwerte und der allgemeinen Herzgesundheit (8).

4. Alkohol in Maßen genießen

Ein moderater Alkoholkonsum, insbesondere von Rotwein, kann das HDL-Cholesterin erhöhen. Zu viel Alkohol hat jedoch gegenteilige Effekte und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (9).

5. Gewicht kontrollieren

Bereits ein Gewichtsverlust von 5–10 % kann die Cholesterinwerte verbessern. Weniger Körperfett bedeutet weniger LDL-Cholesterin und Triglyceride im Blut (10).

Welche Lebensmittel sind besonders cholesterinfördernd?

Einige Lebensmittel können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen:

• Hoher Salzkonsum: Obwohl Salz keinen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, kann ein hoher Salzkonsum den Blutdruck erhöhen. Bluthochdruck belastet die Blutgefäße und kann die negativen Auswirkungen von hohem Cholesterin auf das Herz-Kreislauf-System verstärken. Es ist wichtig, den Salzkonsum zu moderieren, insbesondere wenn bereits andere Risikofaktoren wie erhöhte Cholesterinwerte vorliegen.

• Frittierte Lebensmittel: Sie enthalten oft Transfette.

• Fettreiches Fleisch und Wurstwaren: Hoher Gehalt an gesättigten Fetten.

• Fertigprodukte: Viele enthalten versteckte Fette und Zucker.

• Vollfett-Milchprodukte: Sie sind reich an gesättigten Fetten.

Kann Cholesterin vollständig durch Medikamente kontrolliert werden?

Statine sind häufig verschriebene Medikamente, die die Cholesterinproduktion in der Leber reduzieren. Sie sind wirksam, aber oft mit Nebenwirkungen verbunden. Natürliche Maßnahmen wie eine gesunde Ernährung und Bewegung können Medikamente ergänzen oder sogar ersetzen, wenn die Werte nicht zu stark erhöht sind (11).

Fazit: Gesunde Gewohnheiten für ein starkes Herz

Cholesterin ist lebensnotwendig, aber ein Ungleichgewicht kann gefährlich sein. Mit einer bewussten Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil kannst du deine Cholesterinwerte positiv beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Kleine Änderungen im Alltag können langfristig große Unterschiede machen – und dein Herz wird es dir danken.