Was sind Probiotika und warum sind sie wichtig?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für das Verdauungssystem. Sie kommen natürlich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir vor oder sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Diese "guten" Bakterien unterstützen die Darmflora und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei, indem sie die Verdauung fördern, das Immunsystem stärken und sogar die mentale Gesundheit positiv beeinflussen (1).

Wie wirken Probiotika im Körper?

Der Darm ist Heimat von Billionen von Bakterien, die gemeinsam das Mikrobiom bilden. Dieses Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, der Nährstoffaufnahme und der Abwehr von Krankheitserregern. Probiotika helfen, das Gleichgewicht der Darmflora aufrechtzuerhalten, indem sie schädliche Bakterien verdrängen und das Wachstum nützlicher Mikroorganismen fördern (2). Ein gesundes Mikrobiom kann Entzündungen reduzieren, die Darmbarriere stärken und die Produktion wichtiger Vitamine unterstützen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika

1. Bessere Verdauung und weniger Magen-Darm-Beschwerden

Probiotika unterstützen die Verdauung, indem sie dabei helfen, Nahrung besser zu verwerten und Nährstoffe effizienter aufzunehmen. Sie können Symptome von Reizdarmsyndrom (IBS), Blähungen und Verstopfung lindern. Bestimmte Stämme, wie Lactobacillus rhamnosus oder Bifidobacterium infantis, sind besonders wirksam gegen Verdauungsprobleme (3).

2. Stärkung des Immunsystems

Rund 70 % des Immunsystems befinden sich im Darm. Eine gesunde Darmflora trägt dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren und das Immunsystem zu regulieren. Studien zeigen, dass Probiotika das Risiko für Infektionen verringern und die Erholungszeit nach Krankheiten verkürzen können (4).

3. Positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, auch als "Darm-Hirn-Achse" bekannt, zeigt, dass das Mikrobiom einen direkten Einfluss auf die mentale Gesundheit hat. Probiotika können helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, indem sie die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin beeinflussen. Besonders Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum haben positive Effekte auf das psychische Wohlbefinden gezeigt (5).

4. Hautgesundheit verbessern

Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann zu Hautproblemen wie Akne, Ekzemen und Rosazea beitragen. Probiotika wirken entzündungshemmend und können helfen, die Haut von innen heraus zu verbessern. Sie unterstützen die Hautbarriere und reduzieren schädliche Bakterien, die Hautreizungen verursachen können (6).

5. Unterstützung bei Antibiotika-Einnahme

Antibiotika töten nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Bakterien im Darm. Dies kann zu Durchfall und einem geschwächten Immunsystem führen. Probiotika helfen, das Gleichgewicht nach einer Antibiotika-Behandlung schneller wiederherzustellen und Nebenwirkungen zu reduzieren (7).

Die besten Lebensmittel mit natürlichen Probiotika

Du kannst Probiotika durch die Ernährung aufnehmen. Besonders probiotikareiche Lebensmittel sind:

• Joghurt – Enthält lebende Kulturen wie Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium.

• Kefir – Ein fermentiertes Milchprodukt mit einer Vielzahl nützlicher Bakterien und Hefen.

• Sauerkraut und Kimchi – Fermentiertes Gemüse mit gesunden Milchsäurebakterien.

• Miso und Tempeh – Fermentierte Sojaprodukte mit probiotischen Kulturen.

• Kombucha – Ein fermentierter Tee, der Probiotika und Antioxidantien enthält.

Solltest du Probiotika als Nahrungsergänzung nehmen?

Probiotika sind als Kapseln, Pulver oder Flüssigkeiten erhältlich und können besonders für Menschen mit Verdauungsproblemen, Immunschwäche oder nach einer Antibiotika-Therapie sinnvoll sein. Wichtig ist, auf die enthaltenen Stämme und die Anzahl lebender Bakterien (meist in CFU – Colony Forming Units angegeben) zu achten. Hochwertige Probiotika enthalten mehrere Milliarden lebender Kulturen pro Dosis (8).

Probiotika und Antibiotika: Wie du sie richtig kombinierst

Antibiotika sind lebensrettend, wenn es darum geht, bakterielle Infektionen zu behandeln. Allerdings töten sie nicht nur die schädlichen Bakterien, sondern auch die nützlichen Mikroorganismen im Darm, was das Gleichgewicht der Darmflora stören kann. Dies kann zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen oder einem geschwächten Immunsystem führen.

Solltest du Probiotika während einer Antibiotika-Therapie nehmen?

Ja, die Einnahme von Probiotika während und nach einer Antibiotikabehandlung kann helfen, das Mikrobiom schneller wiederherzustellen. Studien zeigen, dass bestimmte Probiotika, insbesondere Lactobacillus rhamnosus GG und Saccharomyces boulardii, Antibiotika-assoziierten Durchfall reduzieren können.

Wann solltest du Probiotika einnehmen?

Um sicherzustellen, dass die probiotischen Bakterien nicht direkt durch das Antibiotikum zerstört werden, solltest du sie mindestens zwei bis drei Stunden nach der Antibiotika-Einnahme einnehmen. Dies gibt den Probiotika die beste Chance, im Darm anzukommen und sich dort zu vermehren.

Wie lange solltest du Probiotika nach Antibiotika weiternehmen?

Experten empfehlen, Probiotika mindestens zwei bis vier Wochen nach Abschluss der Antibiotika-Therapie einzunehmen, um das Darmmikrobiom nachhaltig zu unterstützen.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Probiotika und Präbiotika werden oft verwechselt, da beide für eine gesunde Darmflora wichtig sind. Doch sie haben unterschiedliche Funktionen:

• Probiotika sind lebende Mikroorganismen (gute Bakterien), die aktiv im Darm wirken und das Gleichgewicht des Mikrobioms unterstützen.

• Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für die probiotischen Bakterien dienen und deren Wachstum fördern.

Warum sind Präbiotika wichtig?

Präbiotika helfen den Probiotika, sich im Darm anzusiedeln und zu vermehren. Ohne ausreichend Präbiotika können Probiotika nicht optimal wirken. Gute präbiotische Lebensmittel sind:

• Zwiebeln, Knoblauch und Lauch

• Bananen und Äpfel

• Hafer und Leinsamen

• Spargel und Chicorée

Solltest du Probiotika und Präbiotika zusammen einnehmen?

Ja, eine Kombination aus beiden ist ideal für eine gesunde Darmflora. Während Probiotika direkt positive Effekte auf das Mikrobiom haben, sorgen Präbiotika dafür, dass diese Bakterien langfristig überleben und gedeihen können.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Probiotika?

In den meisten Fällen sind Probiotika sicher und gut verträglich. Einige Menschen können anfangs leichte Blähungen oder einen veränderten Stuhlgang bemerken, bis sich das Mikrobiom angepasst hat. Menschen mit geschwächtem Immunsystem oder schweren chronischen Erkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen (9).

Fazit: Warum du Probiotika in deinen Alltag integrieren solltest

Probiotika spielen eine entscheidende Rolle für die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Sie unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem, verbessern die Hautgesundheit und haben sogar einen positiven Einfluss auf die mentale Verfassung. Egal, ob durch probiotikareiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen – die Integration von Probiotika in deine tägliche Routine kann langfristig deine Gesundheit verbessern.