Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Regulierung der Schilddrüsenfunktion und der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Es wirkt als Bestandteil von antioxidativen Enzymen, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Selen ist in verschiedenen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und Getreide enthalten, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. In diesem Artikel erfährst du, warum Selen so wichtig ist, welche gesundheitlichen Vorteile es bietet und wie du es sicher anwendest.

Was ist Selen?

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das in geringen Mengen für die menschliche Gesundheit benötigt wird. Es ist ein zentraler Bestandteil von Selenoproteinen, die antioxidative und entzündungshemmende Funktionen haben. Diese Selenoproteine spielen eine Rolle bei der Regulierung der Schilddrüsenhormone und unterstützen das Immunsystem. Selen trägt auch zur Fruchtbarkeit bei und spielt eine Schlüsselrolle bei der DNA-Synthese und der Reproduktion [1].

Selen wird in Nahrungsergänzungsmitteln oft als Selenmethionin, Selenocystein oder Natriumselenit bezeichnet. Diese Formen unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit, wobei Selenmethionin als besonders gut absorbierbare Form gilt [2].

Selen kommt natürlicherweise in Böden vor, was bedeutet, dass der Selengehalt in Lebensmitteln je nach Region variiert. Gute natürliche Quellen für Selen sind Fleisch, Fisch, Eier, Paranüsse und Vollkornprodukte. Paranüsse sind besonders reich an Selen und können den täglichen Bedarf schon mit einer kleinen Portion decken. Da der Selengehalt in Böden unterschiedlich ist, kann die Menge an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln variieren [3].

Selen in Nahrungsergänzungsmitteln wird oft synthetisch hergestellt oder aus natürlichen Quellen wie Pflanzen oder tierischen Produkten gewonnen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Selen häufig als Selenmethionin oder Natriumselenit angeboten. Diese Formen sind chemisch stabil und werden vom Körper leicht aufgenommen, um den täglichen Bedarf an Selen zu decken [4].

Gesundheitliche Vorteile von Selen

Selen ist entscheidend für die Funktion des Immunsystems, da es die Produktion von Selenoproteinen unterstützt, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Ein ausreichender Selenstatus kann helfen, das Risiko von Infektionen zu verringern und die Immunantwort zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Selenmangel anfälliger für Infektionen sind und eine schlechtere Immunantwort zeigen [5].

Selen spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Schilddrüsenfunktion. Es ist an der Umwandlung des Schilddrüsenhormons T4 in die aktive Form T3 beteiligt. Ein Mangel an Selen kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis erhöhen. Studien deuten darauf hin, dass Selenpräparate helfen können, die Symptome von Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse zu lindern und die allgemeine Schilddrüsengesundheit zu unterstützen [6].

Als starkes Antioxidans hilft Selen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der durch freie Radikale verursacht wird. Selen ist ein wesentlicher Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase, das die Zellen vor Schäden schützt, die durch Umwelteinflüsse wie Luftverschmutzung, UV-Strahlung und Rauchen entstehen. Indem es freie Radikale neutralisiert, trägt Selen zur Prävention von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei [7].

Selen spielt eine wichtige Rolle bei der männlichen und weiblichen Fruchtbarkeit. Es unterstützt die Produktion von Spermien und trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Spermienqualität bei. Ein Selenmangel kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Bei Frauen trägt Selen zur Gesundheit des Fortpflanzungssystems bei und kann das Risiko von Fehlgeburten verringern [8].

Selen kann auch zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen, indem es Entzündungen reduziert und die oxidative Belastung verringert, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein niedriger Selenstatus mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist. Durch seine antioxidative Wirkung kann Selen dazu beitragen, die Gesundheit der Blutgefäße zu unterstützen und das Risiko von Herzinfarkten zu senken [9].

Neuere Forschungen legen nahe, dass Selen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion im Alter spielen könnte. Es wird angenommen, dass der antioxidative Schutz, den Selen bietet, dazu beitragen kann, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu verhindern oder zu verlangsamen. Studien zeigen, dass Menschen mit einem höheren Selenstatus eine bessere kognitive Leistung und ein geringeres Risiko für kognitive Störungen aufweisen [10].

Wie wirkt Selen im Körper?

Selen wirkt im Körper, indem es als Bestandteil von Selenoproteinen fungiert, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Proteine schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und tragen zur Regulierung von Schilddrüsenhormonen bei. Selen spielt auch eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und der Reparatur von Zellschäden, was es zu einem unverzichtbaren Spurenelement für die allgemeine Gesundheit macht [11].

Empfohlene Dosierung und Anwendung von Selen

Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) von Selen beträgt für Erwachsene etwa 55 Mikrogramm pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von etwa 60 bis 70 Mikrogramm pro Tag. In bestimmten Fällen, wie bei Schilddrüsenerkrankungen oder zur Unterstützung des Immunsystems, können höhere Dosierungen von bis zu 200 Mikrogramm pro Tag empfohlen werden, jedoch sollte dies immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen [12].

Selen kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise mit einer Mahlzeit, um die Absorption zu verbessern. Selenpräparate sind in Form von Tabletten, Kapseln und Tropfen erhältlich. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten, da eine übermäßige Einnahme von Selen zu Nebenwirkungen führen kann [13].

Nebenwirkungen und Sicherheit von Selen

Selen ist in den empfohlenen Mengen sicher und gut verträglich. Bei übermäßiger Einnahme (mehr als 400 Mikrogramm pro Tag) kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Haarausfall, Müdigkeit und Nervenschäden kommen. Eine chronische Überdosierung von Selen, bekannt als Selenose, kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen. Es wird daher empfohlen, die Einnahme von Selenpräparaten mit einem Arzt abzustimmen, insbesondere bei höheren Dosierungen [14].

Zu den möglichen Nebenwirkungen einer übermäßigen Seleneinnahme gehören Magenbeschwerden, Haarausfall, brüchige Nägel, metallischer Geschmack im Mund und Nervenschäden. Bei sehr hohen Dosen kann Selen toxisch sein und schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen. Es wird empfohlen, die tägliche Zufuhr auf 55 bis 200 Mikrogramm zu beschränken, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren [15].

Selen im Vergleich zu anderen Spurenelementen

Sowohl Selen als auch Zink sind essentielle Spurenelemente, die eine wichtige Rolle im Immunsystem und im antioxidativen Schutz spielen. Während Zink besonders wichtig für die Wundheilung und die Zellteilung ist, unterstützt Selen die Schilddrüsenfunktion und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Beide Mineralstoffe sind für die Gesundheit unerlässlich, wirken jedoch auf unterschiedliche Weise im Körper [16].

Selen und Eisen sind beide für den Sauerstofftransport und die Zellfunktion wichtig, aber sie erfüllen unterschiedliche Rollen. Eisen ist entscheidend für die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Blut, während Selen die Zellfunktion durch seine antioxidativen Eigenschaften unterstützt. Beide Mineralstoffe sind für die Gesundheit notwendig, aber eine übermäßige Einnahme von einem kann die Aufnahme des anderen beeinträchtigen, weshalb ein ausgewogenes Verhältnis wichtig ist [17].

Natürliche Quellen von Selen

Selen ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Vollkornprodukte. Paranüsse sind besonders reich an Selen und können den täglichen Bedarf bereits mit einer kleinen Menge decken. Fisch wie Thunfisch, Lachs und Sardinen sind ebenfalls gute Quellen für Selen. Da der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln je nach Bodenqualität variiert, können Menschen in selenarmen Regionen Schwierigkeiten haben, ausreichend Selen über die Ernährung aufzunehmen [18].

Selen in Nahrungsergänzungsmitteln

Selenpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Selenmethionin, Natriumselenit und Selenocystein. Selenmethionin wird als besonders bioverfügbare Form angesehen und ist eine gängige Wahl für Nahrungsergänzungsmittel. Diese Präparate werden häufig zur Unterstützung der Schilddrüsenfunktion, der Fruchtbarkeit und des Immunsystems verwendet. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten, um Nebenwirkungen zu vermeiden [19].

Abschließende Gedanken zu Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem und den antioxidativen Schutz des Körpers unverzichtbar ist. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt die Fruchtbarkeit und trägt zur Herzgesundheit bei. Für Menschen, die ihre Schilddrüsenfunktion verbessern, ihre Immunabwehr stärken oder ihre Zellen vor Schäden schützen möchten, ist Selen eine wertvolle Ergänzung, die entweder über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden kann.

Referenzen

[1] Examine.com. Selenium. Available at: https://examine.com/supplements/selenium/
[2] WebMD. Selenium - Uses and Benefits. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-301/selenium
[3] Healthline. Selenium: Benefits, Uses, and Side Effects. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/selenium
[4] Examine.com. Selenium Forms and Bioavailability. Available at: https://examine.com/supplements/selenium/
[5] Mayo Clinic. Selenium for Immune Health. Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-selenium/art-20363496
[6] National Institutes of Health. Selenium and Thyroid Function. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[7] Examine.com. Selenium and Antioxidant Protection. Available at: https://examine.com/supplements/selenium/
[8] Healthline. Selenium and Fertility. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/selenium
[9] Examine.com. Selenium and Heart Health. Available at: https://examine.com/supplements/selenium/
[10] Mayo Clinic. Selenium and Cognitive Function. Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-selenium/art-20363496
[11] WebMD. Selenium in the Body. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-301/selenium
[12] Healthline. Selenium Dosage and Usage. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/selenium-dosage
[13] Mayo Clinic. Selenium Supplements and Timing. Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-selenium/art-20363496
[14] WebMD. Selenium Safety and Side Effects. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-301/selenium
[15] Healthline. Selenium Side Effects. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/selenium-side-effects
[16] Examine.com. Selenium vs. Zinc. Available at: https://examine.com/supplements/zinc/
[17] Examine.com. Selenium vs. Iron. Available at: https://examine.com/supplements/iron/
[18] National Institutes of Health. Natural Sources of Selenium. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
[19] Healthline. Selenium Supplements Benefits. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/selenium