Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und die Gesundheit der Haut von entscheidender Bedeutung ist. Es gehört zu den B-Vitaminen und spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Niacin wird häufig zur Unterstützung des Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit verwendet. In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile Niacin bietet, wie es im Körper wirkt und wie du es sicher anwenden kannst.

Was ist Niacin (Vitamin B3)?

Niacin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das in zwei Formen vorkommt: Nikotinsäure und Nicotinamid (Niacinamid). Beide Formen sind im Körper biologisch aktiv und erfüllen ähnliche Funktionen. Niacin wird im Körper in das Coenzym Nicotinamidadenindinukleotid (NAD) umgewandelt, das an Hunderten von Reaktionen beteiligt ist, einschließlich der Energieproduktion, der DNA-Reparatur und der Zellkommunikation. Vitamin B3 ist auch für die Aufrechterhaltung einer gesunden Haut und der Funktion des Nervensystems unerlässlich [1].

Niacin ist auch unter den Bezeichnungen Nikotinsäure und Niacinamid bekannt. In Nahrungsergänzungsmitteln wird oft eine der beiden Formen verwendet, wobei Nikotinsäure häufig zur Unterstützung des Cholesterinspiegels eingesetzt wird, während Niacinamid in Hautpflegeprodukten verwendet wird, um die Hautgesundheit zu fördern [2].

Niacin kommt natürlicherweise in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Nüsse. Niacin kann auch vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden, wenn ausreichend Protein in der Ernährung vorhanden ist. In angereicherten Lebensmitteln wie Brot und Frühstückszerealien wird Niacin ebenfalls zugesetzt, um den täglichen Bedarf zu decken [3].

Niacin kann sowohl natürlich aus Lebensmitteln gewonnen als auch synthetisch hergestellt werden. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Niacin in Form von Nikotinsäure oder Niacinamid angeboten. Diese beiden Formen sind chemisch stabil und werden vom Körper gut aufgenommen. Niacinamid wird häufig in Hautpflegeprodukten verwendet, während Nikotinsäure oft in höheren Dosierungen zur Senkung des Cholesterinspiegels eingesetzt wird [4].

Gesundheitliche Vorteile von Niacin

Eine der wichtigsten Funktionen von Niacin ist seine Rolle im Energiestoffwechsel. Es hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in nutzbare Energie umzuwandeln, indem es als Coenzym für viele Enzyme fungiert, die in Stoffwechselprozessen aktiv sind. Ohne ausreichend Niacin könnte der Körper nicht effektiv Energie produzieren, was zu Müdigkeit und allgemeiner Schwäche führen kann. Niacin unterstützt auch die Funktion von Mitochondrien, den "Kraftwerken" der Zellen, und trägt so zur Energieproduktion bei [5].

Niacin, insbesondere in Form von Niacinamid, wird häufig in Hautpflegeprodukten verwendet, da es die Hautbarriere stärkt, Feuchtigkeit speichert und Entzündungen reduziert. Es kann helfen, Hautrötungen, Akne und Hyperpigmentierung zu verringern. Darüber hinaus fördert Niacin die Produktion von Ceramiden, die für die Aufrechterhaltung der Hautfeuchtigkeit entscheidend sind. Niacinamid ist auch bekannt dafür, die Anzeichen der Hautalterung zu mildern und die Hautstruktur zu verbessern [6].

Nikotinsäure, eine Form von Niacin, ist dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken. Es kann den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) und die Triglyceride senken, während es den HDL-Cholesterinspiegel ("gutes" Cholesterin) erhöht. Diese Eigenschaften machen Niacin zu einer wertvollen Ergänzung für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist jedoch wichtig, Nikotinsäure nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen, da hohe Dosen Nebenwirkungen haben können [7].

Niacin spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems, indem es die Kommunikation zwischen Nervenzellen unterstützt. Ein Mangel an Niacin kann zu neurologischen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder sogar zu einer Erkrankung namens Pellagra führen, die mit Symptomen wie Dermatitis, Durchfall und Demenz einhergeht. Eine ausreichende Niacinzufuhr ist daher entscheidend für die Erhaltung der geistigen und emotionalen Gesundheit [8].

Niacin unterstützt die Entgiftung im Körper, insbesondere in der Leber. Es spielt eine Rolle im Cytochrom-P450-System, einem Enzymsystem, das für den Abbau von Toxinen und Medikamenten in der Leber verantwortlich ist. Dadurch hilft Niacin dem Körper, schädliche Substanzen abzubauen und zu eliminieren. Es wird manchmal auch in Detox-Protokollen verwendet, um den Körper bei der Ausscheidung von Umweltgiften zu unterstützen [9].

Neuere Studien deuten darauf hin, dass Niacin auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion spielen könnte. Ein Mangel an Vitamin B3 wurde mit einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht. Niacin unterstützt die Gesundheit der Gehirnzellen und kann helfen, die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu verbessern, insbesondere im Alter [10].

Wie wirkt Niacin im Körper?

Niacin wirkt im Körper als Coenzym in verschiedenen Stoffwechselprozessen, insbesondere im Energiestoffwechsel. Es wird in NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP (Nicotinamidadenindinukleotidphosphat) umgewandelt, die an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt sind. Niacin unterstützt auch die Funktion des Nervensystems, indem es die Signalübertragung zwischen Nervenzellen fördert. Darüber hinaus hilft es bei der Reparatur von DNA-Schäden und der Regeneration von Hautzellen [11].

Empfohlene Dosierung und Anwendung von Niacin

Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) von Niacin beträgt für erwachsene Männer etwa 16 mg pro Tag und für Frauen etwa 14 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf. Für die Behandlung bestimmter Erkrankungen, wie hohem Cholesterinspiegel oder Hautproblemen, können höhere Dosierungen von Nikotinsäure oder Niacinamid empfohlen werden, jedoch sollte dies nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, um Nebenwirkungen zu vermeiden [12].

Niacin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, vorzugsweise mit einer Mahlzeit, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Bei der Einnahme von Nikotinsäure in höheren Dosen, um den Cholesterinspiegel zu senken, wird oft empfohlen, das Präparat zusammen mit einer Mahlzeit und viel Wasser einzunehmen, um mögliche Nebenwirkungen wie Hautrötungen (Flush) zu minimieren [13].

Nebenwirkungen und Sicherheit von Niacin

Niacin ist in den empfohlenen Dosierungen sicher und gut verträglich. Bei der Einnahme hoher Dosen von Nikotinsäure zur Senkung des Cholesterinspiegels kann es jedoch zu Nebenwirkungen kommen, darunter Hautrötungen, Juckreiz, Magenbeschwerden und Kopfschmerzen. Diese Reaktionen, die als Niacin-Flush bezeichnet werden, sind in der Regel harmlos, aber unangenehm. In extrem hohen Dosen kann Niacin die Leberfunktion beeinträchtigen, weshalb die Einnahme unter ärztlicher Aufsicht erfolgen sollte [14].

Die häufigste Nebenwirkung von hohen Dosen von Nikotinsäure ist der Niacin-Flush, eine vorübergehende Hautrötung, die von einem Kribbeln oder Hitzegefühl begleitet wird. Weitere Nebenwirkungen bei hohen Dosierungen können Magenbeschwerden, Übelkeit, Kopfschmerzen und in seltenen Fällen Leberprobleme sein. Niacinamid, eine andere Form von Vitamin B3, verursacht in der Regel keinen Flush und wird besser vertragen, jedoch sollte auch hier die empfohlene Dosierung beachtet werden [15].

Niacin im Vergleich zu anderen B-Vitaminen

Sowohl Niacin (Vitamin B3) als auch Vitamin B6 sind wasserlösliche B-Vitamine, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und der Zellfunktion spielen. Während Niacin für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Reparatur von DNA verantwortlich ist, unterstützt Vitamin B6 den Proteinstoffwechsel und die Produktion von Neurotransmittern. Beide Vitamine sind wichtig für das Nervensystem und ergänzen sich in ihrer Funktion [16].

Niacin und Folsäure (Vitamin B9) sind beide essentielle B-Vitamine, die an der Zellfunktion und der DNA-Synthese beteiligt sind. Während Niacin hauptsächlich für den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit bekannt ist, ist Folsäure besonders wichtig für die Zellteilung und die Entwicklung des Nervensystems, insbesondere während der Schwangerschaft. Beide Vitamine sind für die allgemeine Gesundheit unerlässlich und werden oft in Multivitaminpräparaten kombiniert [17].

Natürliche Quellen von Niacin

Niacin kommt in vielen Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Besonders reich an Niacin sind Hühnerbrust, Thunfisch, Lachs, Erdnüsse und brauner Reis. Auch angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien enthalten oft zusätzliche Mengen an Niacin, um den täglichen Bedarf zu decken. Um eine ausreichende Niacinzufuhr zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig [18].

Niacin in Nahrungsergänzungsmitteln

Niacin ist in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Nikotinsäure und Niacinamid. Nikotinsäure wird häufig in höheren Dosierungen zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet, während Niacinamid in Hautpflegeprodukten zur Verbesserung der Hautgesundheit eingesetzt wird. Nahrungsergänzungsmittel mit Niacin sind eine gute Option für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Bedarf über die Nahrung zu decken, sollten jedoch mit Bedacht eingenommen werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden [19].

Abschließende Gedanken zu Niacin

Niacin (Vitamin B3) ist ein essentielles Vitamin, das für den Energiestoffwechsel, die Hautgesundheit, das Nervensystem und die Herzgesundheit unverzichtbar ist. Es unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie, hilft bei der Reparatur von Zellen und kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Für Menschen, die ihre Haut verbessern, ihr Nervensystem unterstützen oder ihren Cholesterinspiegel senken möchten, kann Niacin eine wertvolle Ergänzung sein, die entweder über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden kann.

Referenzen

[1] Examine.com. Niacin (Vitamin B3). Available at: https://examine.com/supplements/niacin/
[2] WebMD. Niacin - Uses and Benefits. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-924/niacin
[3] Healthline. Niacin: Benefits, Uses, and Side Effects. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/niacin
[4] Examine.com. Niacin Forms and Bioavailability. Available at: https://examine.com/supplements/niacin/
[5] Mayo Clinic. Niacin for Energy Metabolism. Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984
[6] National Institutes of Health. Niacin and Skin Health. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
[7] Examine.com. Niacin and Heart Health. Available at: https://examine.com/supplements/niacin/
[8] Healthline. Niacin and Nervous System. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits
[9] Mayo Clinic. Niacin and Detoxification. Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984
[10] Examine.com. Niacin and Cognitive Function. Available at: https://examine.com/supplements/niacin/
[11] WebMD. Niacin in the Body. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-924/niacin
[12] Healthline. Niacin Dosage and Usage. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/niacin-dosage
[13] Mayo Clinic. Niacin Supplements and Timing. Available at: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984
[14] WebMD. Niacin Safety and Side Effects. Available at: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-924/niacin
[15] Healthline. Niacin Side Effects. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/niacin-side-effects
[16] Examine.com. Niacin vs. Vitamin B6. Available at: https://examine.com/supplements/vitamin-b6/
[17] Examine.com. Niacin vs. Folic Acid. Available at: https://examine.com/supplements/folic-acid/
[18] National Institutes of Health. Natural Sources of Niacin. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
[19] Healthline. Niacin Supplements Benefits. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/niacin