Nächtliches Zähneknirschen: Wenn deine Nerven um Hilfe rufen

Du wachst morgens mit einem verspannten Kiefer auf, hast Druck im Kopf oder ziehst automatisch die Schultern hoch? Dann leidest du womöglich unter nächtlichem Zähneknirschen – auch bekannt als Bruxismus. 

Die häufigste Ursache: Stress.

30.06.2025, von URVI® 

Wichtiger Hinweis

Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine fachärztliche Beratung. Größere Veränderungen deines Lebensstils solltest du immer erst mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal besprechen.

Ursachen von Bruxismus

Bruxismus entsteht meist unbewusst im Schlaf. Die häufigsten Auslöser sind psychischer Stress, emotionale Anspannung oder eine überaktive Stressachse (HPA-Achse). Der Körper bleibt im Alarmzustand, obwohl du schläfst – die Folge ist eine erhöhte Muskelspannung, besonders in der Kiefermuskulatur [1,2].

 

Auch Schlafmangel, Alkohol, Koffein oder Nikotin verstärken die Symptome. Wer dauerhaft überfordert ist, aktiviert nachts genau das System, das eigentlich zur Ruhe kommen sollte.

Folgen von Zähneknirschen

Zahnabrieb und Schmelzschäden: Durch den konstanten Druck werden die Zähne abgerieben. Sichtbare Schliffflächen oder brüchiger Zahnschmelz gehören zu den ersten Warnsignalen.

 

Kiefergelenkschmerzen und Verspannungen: Die intensive Belastung der Kaumuskulatur führt häufig zu schmerzhaften Verspannungen, die bis ins Kiefergelenk ausstrahlen können.

 

Spannungskopfschmerzen: Vor allem morgens oder im Stirnbereich auftretende Kopfschmerzen können durch die nächtliche Muskelanspannung verursacht werden.

 

Nackenschmerzen und Fehlhaltungen: Die muskuläre Überlastung kann sich bis in den Nackenbereich fortsetzen. Fehlhaltungen verstärken das Problem zusätzlich.

 

Beeinträchtigte Schlafqualität: Viele Betroffene schlafen unruhig und wachen mehrfach auf. Die Folge ist morgendliche Erschöpfung und reduzierte kognitive Leistungsfähigkeit.

 

Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD): Langfristig kann sich aus chronischem Bruxismus eine komplexe Funktionsstörung im Zusammenspiel von Kiefer, Muskulatur und Nervensystem entwickeln [2]. 

Koffein, Alkohol und Nikotin vermeiden

Die Rolle von Stimulanzien und Genussmitteln bei der Verstärkung von Bruxismus ist gut dokumentiert. Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von Koffein – insbesondere am späten Nachmittag oder Abend – mit einer erhöhten nächtlichen Muskelaktivität einhergeht. 
 

Auch Alkoholkonsum steht in Zusammenhang mit unregelmäßigem Schlaf und einer verstärkten Aktivität der Kaumuskulatur. Nikotin wirkt direkt anregend auf das zentrale Nervensystem und ist in mehreren Erhebungen mit einer erhöhten Prävalenz von Bruxismus assoziiert [3].

Kieferentspannung und Körperarbeit

Auch gezielte körperliche Maßnahmen können helfen, die Muskelspannung im Kieferbereich zu reduzieren. Dazu zählen progressive Muskelentspannung, sanftes Dehnen, Yoga und bewusstes Entspannen des Kiefers vor dem Einschlafen. 

 

Diese Methoden zielen darauf ab, unbewusste Spannungsmuster zu durchbrechen und dem Nervensystem ein Signal zur Deaktivierung zu geben [5]. Besonders effektiv kann es sein, abends eine kurze Körperreise durchzuführen – mit dem Fokus auf Kiefer, Nacken und Schultern. Wer regelmäßig übt, kann das Stressmuster hinter dem Knirschen langfristig abschwächen.

Schlafhygiene und Schlafqualität

Schlechter oder unterbrochener Schlaf gehört zu den häufigsten Symptomen von Bruxismus. Menschen mit Zähneknirschen berichten signifikant häufiger über nicht-erholsamen Schlaf, Insomnie-Symptome und nächtliches Aufwachen [4].

 

Eine konsequente Schlafhygiene, also regelmäßige Schlafenszeiten, reduzierte Bildschirmzeit vor dem Schlafen und der Verzicht auf stimulierende Substanzen, kann dazu beitragen, die Häufigkeit nächtlicher Bruxismus-Episoden zu verringern. Besonders hilfreich ist es, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen einen Übergang in einen reizarmen, entspannenden Abendmodus zu schaffen.

Magnesium als Basis

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der bei vielen Prozessen im Nervensystem und in der Muskulatur eine zentrale Rolle spielt. Deshalb liegt der Gedanke nahe, dass eine zusätzliche Zufuhr helfen könnte, die nächtliche Muskelanspannung im Kiefer zu reduzieren. In der Tat kann ein Magnesiummangel Symptome wie Muskelkrämpfe, innere Unruhe oder Ein- und Durchschlafstörungen begünstigen. 

 

Bei Personen, deren Magnesium unter dem Normalwert liegt, kann eine gezielte Supplementierung unterstützend wirken. 

Doch die Studienlage in Bezug auf Bruxismus ist zurückhaltend. Wer bereits gut mit Magnesium versorgt ist, scheint durch zusätzliche Aufnahme keinen signifikanten Vorteil zu erzielen [6].

Magnesium kann also durchaus Teil einer Basisstrategie zur Stressbewältigung sein – eine gezielte Maßnahme gegen Zähneknirschen ist es aber nur in Ausnahmefällen.

Melatonin reicht nicht aus

Melatonin gilt als bewährtes Mittel zur Schlafregulation, insbesondere bei Jetlag, Schichtarbeit oder Einschlafstörungen. Seine Wirkung entfaltet es über den Tag-Nacht-Rhythmus, indem es das Einschlafen erleichtert und den Schlafbeginn zeitlich früher eintreten lässt. 

Doch bei stressbedingtem Zähneknirschen greifen diese Mechanismen nicht tief genug. Zwar schlafen viele Betroffene mit Melatonin schneller ein, die muskuläre Grundspannung und die emotionale Aktivierung während der Nacht bleiben jedoch bestehen. 

 

Studien zeigen, dass Melatonin zwar die subjektive Schlafqualität beeinflussen kann, aber kaum Auswirkungen auf die unbewusste motorische Aktivität im Schlaf hat [7]. Für Personen mit Bruxismus ist Melatonin daher nicht kontraindiziert – aber auch kein zielgerichtetes Mittel zur Ursachenbehandlung.

Ashwagandha gegen Stress

Ashwagandha (Withania somnifera) gehört zu den am besten untersuchten pflanzlichen Adaptogenen – also Substanzen, die die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stress verbessern. In mehreren klinischen Studien zeigte Ashwagandha eine signifikante Wirkung auf den Cortisolspiegel, das Hormon, das bei chronischer Belastung dauerhaft erhöht ist. 

Die Einnahme wurde dabei mit reduzierter Anspannung, verbesserter subjektiver Schlafqualität und erhöhter emotionaler Resilienz in Verbindung gebracht [8].

 

Für Menschen mit Bruxismus, dessen Ursprung in chronischem Stress oder emotionaler Übererregung liegt, bietet Ashwagandha eine Möglichkeit, die Stressachse zu beruhigen, ohne müde zu machen oder kognitive Leistung einzuschränken. Besonders interessant: Die Wirkung entfaltet sich nicht rein sedierend, sondern regulierend – genau das, was ein überaktives Nervensystem in der Nacht braucht.

L-Theanin für ruhigere Nächte

L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die fast ausschließlich in grünem Tee vorkommt und in den letzten Jahren zunehmend im Fokus der Stressforschung steht. Anders als viele andere Wirkstoffe zur Stressreduktion wirkt L-Theanin weder sedierend noch stimulierend – sondern regulierend, genau wie Ashwaganda. Es greift dort ein, wo emotionale Belastung in körperliche Symptome umschlägt: im zentralen Nervensystem.

 

Mehrere Studien konnten zeigen, dass L-Theanin den Cortisolspiegel senkt und gleichzeitig die Herzfrequenzvariabilität verbessert [9]. Das ist ein wichtiger Marker für die Fähigkeit des Körpers, flexibel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.
 

Auch für die Schlafqualität selbst wurden positive Effekte dokumentiert: In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie mit Kindern, die unter Schlafproblemen litten, verbesserte L-Theanin nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Dauer und Stabilität des Tiefschlafs [10]. Dies unterstützt das Potenzial von L-Theanin, die Qualität des Nachtschlafs gezielt zu verbessern – insbesondere dann, wenn mentale Anspannung das Einschlafen erschwert oder die Erholung beeinträchtigt.

Glycin zur Muskelentspannung und Abkühlung

Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure mit bemerkenswerter Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Sie wirkt als hemmender Neurotransmitter und hilft dem Körper dabei, in den Ruhemodus zu schalten. Besonders spannend bei nächtlichem Zähneknirschen: Glycin senkt aktiv die Körperkerntemperatur – ein physiologisches Signal, das den natürlichen Schlafbeginn fördert [11]. Diese kühlende Wirkung unterscheidet Glycin von vielen anderen beruhigenden Stoffen und ist zentral für erholsamen Tiefschlaf.

 

Gleichzeitig wirkt Glycin entspannend auf die Muskulatur und kann so die nächtliche Anspannung im Kieferbereich reduzieren. Studien zeigen, dass die Einnahme vor dem Schlafengehen nicht nur das Einschlafen erleichtert, sondern auch die subjektive Schlafqualität verbessert und das morgendliche Frischegefühl erhöht. In Kombination mit L-Theanin unterstützt Glycin die gezielte Beruhigung eines überaktiven Nervensystems – genau dort, wo mentale Anspannung körperliche Symptome auslöst.

Fazit: Stressregulation statt Zahnschiene

Bruxismus ist kein zahnmedizinisches Problem, sondern Ausdruck eines überaktiven Nervensystems. Wer nur Symptome behandelt – etwa mit Aufbissschienen – greift zu kurz. Die entscheidenden Stellschrauben liegen im Lebensstil: Stressbewältigung, Schlafhygiene, der bewusste Umgang mit Koffein, Alkohol und Nikotin sowie regelmäßige Entspannungspraktiken können nachweislich Einfluss auf die nächtliche Muskelaktivität nehmen.

 

Auch die gezielte Unterstützung durch regulierende Wirkstoffe wie Ashwagandha oder L-Theanin zeigt in der Forschung vielversprechende Ansätze. Magnesium und Melatonin können ergänzend sinnvoll sein, sofern ein individueller Bedarf besteht. Für viele Betroffene ist der Schlüssel nicht der Schutz der Zähne, sondern die Beruhigung von Körper und Geist. Wer Bruxismus ganzheitlich begegnet, beginnt nicht beim Kiefer, sondern bei den Ursachen.

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Quellen
  1. Lobbezoo F et al. (2018). Bruxism: definition, terminology, classification and epidemiology. J Oral Rehabil
  2. Manfredini D et al. (2010). Clinical features of bruxers with and without temporomandibular disorders. J Oral Rehabil
  3. Gungormus Z, Erciyas K. (2009). Evaluation of the relationship between parafunctional oral habits and anxiety in university students. J Oral Rehabil
  4. Wieckiewicz M et al. (2020). Sleep Bruxism—A Systematic Review of the Literature. J Clin Med
  5. Conti PC et al. (2012). The treatment of bruxism: a critical review of the literature. J Oral Rehabil
  6. Nielsen FH. (2010). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev
  7. Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One
  8. Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress. Indian J Psychol Med
  9. Kimura K et al. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol
  10. Lyon MR et al. (2011). Effects of L-theanine (Suntheanine®) on sleep quality in children with ADHD. Altern Med Rev
  11. Yamadera, W. et al. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms