Wissenschaftlich geprüft: Der Supplement-Stack des Stanford-Neurobiologen Andrew Huberman für Fokus, Schlaf und Gehirnleistung

Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman (Stanford University) hat auf Basis von Studien und Selbstversuchen einen Supplement-Stack entwickelt für bessere kognitive Leistung, bessere Nerven und Erholung

12.05.2025, von URVI 

Du möchtest tagsüber hellwach sein, abends mühelos abschalten und deinem Gehirn auf Dauer etwas Gutes tun? 

 

Der Huberman-Supplement-Stack bietet ein präzises Instrumentarium: Tagsüber steigern bestimmte Aminosäuren und Cholinquellen die Konzentration, abends sorgen Mineralien, Pflanzenstoffe und eine spezielle Aminosäure für tiefen Schlaf. 

 

Alles basiert auf wissenschaftlichen Studien, nicht auf Werbeversprechen. Im Folgenden erfährst du, wie die einzelnen Komponenten wirken, wie du sie kombinieren kannst - und worauf du achten solltest, damit Nutzen und Sicherheit Hand in Hand gehen.

Wer ist Prof. Andrew Huberman?

Andrew D. Huberman ist Professor für Neurobiologie an der Stanford School of Medicine. 

 

Sein Institut untersucht, wie Augen, Hirn und Körper Stress verarbeiten, wie sich Nervenverbindungen neu formen und wie Schlaf diese Prozesse unterstützt. 

 

Bekannt wurde er durch den „Huberman Lab Podcast“, in dem er Forschung in alltagstaugliche Empfehlungen übersetzt – darunter der hier beschriebene Neuro-Supplement-Stack.

Prof. Hubermans Neuro-Supplements auf einen Blick
Supplement Hauptwirkung laut Literatur* Typische Dosis Tageszeit
Omega-3 (EPA/DHA) DHA trägt zur normalen Gehirnfunktion bei¹ ≥ 1 g EPA (+ DHA) Morgens
L-Tyrosin Dopamin-Vorstufe, erhält Arbeitsgedächtnis⁶ 0,5 – 2 g Vor „Deep Work“
Alpha-GPC Mehr Acetylcholin 300 – 600 mg Vor „Deep Work“
L-Theanin Gleicht negative Koffein-Spitzen aus, kann Schlaf verbessern⁴⁵ 200 – 400 mg Kaffee-Timing / Abend
Magnesium-L-Threonat Trägt zur normalen Nervenfunktion bei¹; RCT zeigt tieferen Schlaf³ 1 – 2 g 1 h vor Schlaf
Apigenin Mild anxiolytisch – verkürzt Einschlafzeit⁹ 50 – 100 mg 30 min vor Schlaf
Myo-Inositol Längere Gesamtschlafdauer⁸ 1 – 2 g 30 min vor Schlaf

Warum Neuro Supplements?

Ein gesundes Gehirn braucht drei Dinge: 1) Nährstoffe für den Zellaufbau, 2) Energie und 3) Erholung. 

 

1. Zellaufbau: DHA aus Omega-3 hält die Zellmembranen geschmeidig und unterstützt Gedächtnis und Konzentration [1].
 

2. Energie: L-Tyrosin füllt den Dopamin-Vorrat auf [2]; Alpha-GPC liefert Cholin für blitzschnelle Signalübertragung [7].
 

3. Erholung: Magnesium-L-Threonat verlängert Tief- und REM-Schlaf [3], L-Theanin beruhigt Puls und Gedanken [4,5].
 

Der hidden Champion des Neurodopings - L-Theanin

Die Aminosäure aus grünem Tee überwindet die Blut-Hirn-Schranke und beeinflusst Glutamat- und GABA-Rezeptoren. 

Ergebnis: weniger Reizüberflutung, mehr Gelassenheit. In einer systematischen Metastudie aus dem Jahr 2024 werden deutlich niedrigere Angstwerte, ein besserer Schlafbeginn und keine nennenswerten Nebenwirkungen aufgeführt [5].

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So setzt Andrew Huberman die Supplements im Alltag ein

Morgenroutine

1. Omega-3: ≥ 1 g 

2. L-Tyrosin: 0,5 – 2 g

3. Alpha-GPC: 300 – 600 mg

4. L-Theanin:  200 – 300 mg

Fokus-Booster – Kaffee + L-Theanin

90 Minuten nach dem Aufstehen trinkt Huberman seinen Kaffee (75 mg Koffein), und fügt diesem 200 mg L-Theanin hinzu. Laut Studien reduziert L-Theanin die Blutdruckspitze und erhöht die Alphawellen-Aktivität im Gerhin [4].

Abendroutine

Eine Stunde vor dem Zubettgehen rät Huberman zu folgendem:

 

1. Magnesium-L-Threonat: 1 – 2 g
2. L-Theanin: 200 – 300 mg
3. Apigenin: 50 mg
4. Myo-Inositol: 1 g

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Quellen

1.    EU-Verordnung 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (DHA & Magnesium).  
2.    Amini M. et al. (2025). Effects of vitamins and PUFA on cognitive function: Meta-Analyse.  
3.    Hausenblas H. et al. (2024). Magnesium-L-Threonate improves sleep quality: RCT.  
4.    Shi Y. et al. (2025). L-Theanine & sleep quality in adults: RCT.  
5.    Zhang X. et al. (2024). L-Theanine for anxiety and sleep: Systematic Review.  
6.    van Dalfsen J. et al. (2019). Tyrosine preserves working memory under load: RCT.  
7.    Eckerson J. et al. (2024). Alpha-GPC acutely boosts Stroop performance: RCT.  
8.    Ghafar A. et al. (2020). Myo-Inositol extends total sleep time in pregnancy: RCT.  
9.    Yang G. et al. (2023). Apigenin at the intersection of sleep & aging: Review.  
10.    Ventola C. et al. (2021). Alpha-GPC elevates TMAO and atherosclerosis markers: Preclinical.  
11.    EU-Verordnung 2016/1411: Koffein-Claim „trägt zu erhöhter Aufmerksamkeit bei“ (≥ 75 mg).