Ständig aufgebläht trotz gesunder Ernährung? Diese Wirkstoffe machen den Unterschied

Du isst gesund, achtest auf Ballaststoffe und verzichtest auf Junk Food – aber dein Bauch ist trotzdem aufgebläht? Oft liegt das Problem nicht an deiner Ernährung, sondern an deinem Mikrobiom. Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät, helfen selbst Vollkorn und Gemüse nicht mehr weiter.

13.06.2025, von URVI® 

Wichtiger Hinweis

Dieser Beitrag dient ausschließlich der Information und ersetzt keine fachärztliche Beratung. Größere Veränderungen deines Lebensstils solltest du immer erst mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal besprechen.

Warum gesunde Lebensmittel Blähungen verursachen können

Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Brokkoli oder Vollkornprodukte gelten als besonders nährstoffreich, enthalten aber sogenannte FODMAPs, also fermentierbare Kohlenhydrate. Diese werden im Dünndarm nur unvollständig aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren, was zu einer verstärkten Gasbildung führt.

 

Ein gesunder Darm kann mit dieser Belastung gut umgehen. Doch bei einer gestörten Darmflora, medizinisch Dysbiose genannt, kann die bakterielle Balance kippen. In diesem Fall überwiegen Bakterien, die besonders viele Gase produzieren, während schützende Arten wie Bifidobacterium und Lactobacillus zurückgedrängt werden. Solche Verschiebungen der bakteriellen Zusammensetzung wurden unter anderem mit einem Anstieg von Entzündungsprozessen, vermehrter Gasbildung und Reizdarmsymptomen in Verbindung gebracht [1].

Kombination von Lebensmitteln und Flüssigkeiten

Nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir Lebensmittel kombinieren, kann das Verdauungssystem belasten oder entlasten. Besonders stark verarbeitete oder zuckerreiche Lebensmittel fördern die Gärung im Darm, ebenso die Kombination aus großen Mengen Rohkost, schwer verdaulichen Eiweißen und stärkehaltigen Beilagen [2].

 

Auch das gleichzeitige Trinken größerer Flüssigkeitsmengen kann dabei die Magensäure verdünnen und die Verdauung bremsen. Viele Betroffene berichten, dass sich ihre Beschwerden verbessern, wenn sie 20–30 Minuten vor oder nach dem Essen trinken, nicht währenddessen [3].

Kalte Getränke, Kohlensäure und Koffein

Kohlensäurehaltige oder stark gekühlte Getränke können die Magen-Darm-Tätigkeit ausbremsen und Gasansammlungen im Darm fördern [4].

 

Auch Koffein, vor allem auf nüchternen Magen, kann den Verdauungstrakt reizen und bei empfindlichen Personen die Beschwerden verstärken. Wer unter einem Blähbauch leidet, profitiert oft schon von kleinen Umstellungen: 

Stille Getränke in Zimmertemperatur, Kräutertees und ein bewusst späterer Kaffeekonsum können spürbar entlasten.

Stress beeinflusst das Mikrobiom

Chronischer Stress wirkt sich nicht nur mental, sondern auch körperlich aus, insbesondere auf deinen Darm. 

Studien zeigen, dass anhaltender psychischer Druck die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern, die Barrierefunktion der Darmschleimhaut schwächen und entzündliche Prozesse fördern kann [5]. 

Gerade bei Blähungen, Völlegefühl oder Reizdarmsymptomen kann das eine entscheidende Rolle spielen. Wer regelmäßig kleine Entlastungen in den Alltag einbaut – etwa durch Atemübungen, bewusstes Essen oder Spaziergänge, hilft dem Nervensystem und damit auch dem Verdauungssystem in den Ruhemodus zu kommen.

Schlafmangel bringt dein Verdauungssystem aus dem Takt

Während du schläfst, regeneriert sich nicht nur dein Gehirn, auch dein Darm läuft auf Hochtouren. In der Nacht finden wichtige Reparaturprozesse in der Darmschleimhaut statt. Wird diese Regeneration durch Schlafmangel gestört, kann das zu einer verminderten Bakterienvielfalt und einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand führen [6].

Das wiederum verstärkt Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl. Schon 7–8 Stunden Schlaf, möglichst zur gleichen Zeit, können deinem Mikrobiom helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Inulin: Das Präbiotikum für eine stabile Darmflora

Ein wichtiger Schlüssel liegt in der gezielten Unterstützung deines Mikrobioms, etwa durch die Zufuhr von Präbiotika wie Inulin. Dieser lösliche Ballaststoff dient als Nährstoff für probiotische Bakterien und trägt so zur Stabilisierung der Darmflora bei. Studien zeigen, dass Inulin das Wachstum gesunder Bakterienstämme wie Bifidobacterium und Lactobacillus stimuliert [2].

 

Darüber hinaus erhöht Inulin das Stuhlvolumen und fördert die Darmtätigkeit, ein wichtiger Faktor bei träger Verdauung und unregelmäßigem Stuhlgang [7]. 

Und: Inulin verbessert die Kalziumaufnahme im Darm und kann so langfristig auch die Knochengesundheit unterstützen [8].

Ingwer bei Blähungen, Völlegefühl und träger Verdauung

Auch Ingwer hat sich als wirkungsvoller Helfer bei Verdauungsbeschwerden etabliert. Seine bioaktiven Inhaltsstoffe fördern die Magen-Darm-Motilität, regen die Produktion von Verdauungssäften an und können Symptome wie Völlegefühl und Blähungen wirksam lindern [9]. Darüber hinaus wirkt Ingwer entzündungshemmend, eine wertvolle Eigenschaft bei einem gestressten Darmmilieu.

 

Neben der Verdauung beeinflusst Ingwer auch den Fettstoffwechsel. Eine klinische Studie zeigte, dass die Einnahme von Ingwer zu einer signifikanten Reduktion von Körperfettanteil und Taillenumfang führen kann [6]. Eine weitere Untersuchung belegt, dass Ingwer den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen kann, ein Vorteil für alle, die ihren Stoffwechsel nachhaltig unterstützen möchten [10].

Chrom zur Unterstützung von Stoffwechsel und Blutzucker

Ein träger Stoffwechsel kann nicht nur zu Energieeinbrüchen führen, sondern sich auch über die Verdauung bemerkbar machen, etwa in Form von Völlegefühl, Blähbauch oder unregelmäßiger Verdauung. Hier kommt Chrom ins Spiel. Das essentielle Spurenelement trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei und unterstützt den Makronährstoff-Stoffwechsel [11].

 

In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung kann Chrom helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Energiegleichgewicht im Alltag zu stabilisieren, ein besonders hilfreicher Effekt für Menschen mit schwankendem Appetit oder unregelmäßigem Essverhalten.

Cholin: Unterstützung für die Leber und den Fettstoffwechsel

Ein weiterer wichtiger, aber oft unterschätzter Mikronährstoff ist Cholin. Er unterstützt die normale Funktion der Leber, hilft beim Fettstoffwechsel und trägt dazu bei, dass Fette aus der Leber abtransportiert werden können. Ein Mangel an Cholin kann dazu führen, dass sich Fette in der Leber ansammeln, was langfristig die Verdauung und das Wohlbefinden beeinträchtigt [12].

 

Darüber hinaus ist Cholin auch für das Nervensystem relevant – was besonders dann wichtig wird, wenn Verdauungsbeschwerden mit Stress oder innerer Unruhe einhergehen.

Fazit: Blähbauch ist ein Mikrobiom-Problem

Ein gesunder Lebensstil reicht allein oft nicht aus, um Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder unregelmäßige Verdauung zu vermeiden. Denn nicht nur das „Was“, sondern vor allem das „Wie“ deiner Verdauung entscheidet:

Wie dein Mikrobiom zusammengesetzt ist, wie du isst, trinkst, schläfst – und wie viel Stress du aushalten musst.

 

Darmfreundliche Wirkstoffe wie das Präbiotikum Inulin, Ingwer zur Förderung der Verdauungsbewegung, Chrom zur Blutzuckerregulation und Cholin für den Fettstoffwechsel können gezielt helfen, dein Verdauungssystem zu entlasten und dein Mikrobiom zu stärken. Ebenso wichtig sind Faktoren wie ausreichender Schlaf, Stressreduktion, die richtige Mahlzeitenkombination und ein bewusstes Ess- und Trinkverhalten.

 

Die gute Nachricht: Oft reichen schon kleine, gezielte Veränderungen – und dein Bauch fühlt sich deutlich ruhiger an.

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Quellen
  1. Mosca, A., Leclerc, M., Hugot, J.-P. (2016): Gut microbiota diversity and human diseases: should we reintroduce key predators in our ecosystem?, Frontiers in Microbiology, 7:455.
  2. König, J. et al. (2017): Human intestinal barrier function in health and disease, Clinical and Translational Gastroenterology, 8(10):e196.
  3. Boesmans, W. et al. (2013): Drinking during meals and effects on gastric emptying, Neurogastroenterology & Motility, 25(5):e311.
  4. Rao, S. S. et al. (2019): The effect of carbonated beverages on digestive function, Neurogastroenterology and Motility – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30710353/
  5. Foster, J. A., Neufeld, K.-A. M. (2013): Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression, Trends in Neurosciences, 36(5), 305–312.
  6. Benedict, C. et al. (2012): Gut microbiota and sleep–wake regulation, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 15(6), 571–577.
  7. Healthline (2023): Top Inulin Benefits – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/top-inulin-benefits
  8. Shoaib M. et al. (2016): Inulin: Properties, health benefits and food applications, Carbohydrate Polymers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26965706/
  9. Mao Q.-Q. et al. (2022): Ginger and gastrointestinal function: a review of clinical evidence, Food Chemistry – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266714252400099X
  10. Mansour M. S. et al. (2018): Effects of ginger on weight loss and metabolic profiles, Critical Reviews in Food Science and Nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393665/
  11. EFSA Panel on Dietetic Products (2010): Scientific Opinion on chromium and contribution to normal macronutrient metabolism, EFSA Journal – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1737
  12. Zeisel, S. H. et al. (2006): Choline: An essential nutrient for public health, Nutrition Reviews – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770950/